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我们中国人的主食主要是以米面为主做成的各类食物，比如米饭、面条、馒头、花卷、包子、大饼等。西风东渐之后，比萨、汉堡、意大利面等也进入了我们的日常饮食，不过并非主流。米面类食物属于碳水化合物（又称“糖类”），但碳水化合物却不仅仅包括人们常吃的这几种主食，水果、根茎类蔬菜也是碳水，碳水化合物的衍生物还有膳食纤维和代糖（含甜味剂）。 碳水化合物当然非常重要，因为它可以在被摄入后迅速为身体提供能量，同时还参与各种生理功能。其中最广为人知的就是，它和胰岛素密切相关。而在一些饮食减肥理论中，胰岛素水平左右着我们的肥胖程度。由于碳水是热量供应最重要来源之一，因此在主流的“能量负平衡”减肥理论中，控制热量自然也就不能忽视碳水的摄入问题，当然这其中就包括了如何吃主食的问题。
主食吃什么？看“能量负平衡公式” 能量负平衡公式是这样的：每天摄入的总热量<每天消耗的总热量。这个公式就是目前最主流的“能量负平衡”减肥理论的核心观点，它要求减肥者每天要确保一个“能量缺口”的存在，这样不足的热量供应就需要动用身体储备的脂肪来提供，也就是消耗脂肪，这样就能瘦下来了。所以，控制饮食和参加运动的目的就一目了然，分别用于减少热量摄入以及增加热量消耗，如此则可以扩大能量缺口，提升减肥的效果。 “能量负平衡”理论确实是有效，尽管它并非唯一有效的减肥理论。在实际生活中通过控制饮食和保证足够的运动量，有些人还每天估算热量摄入和消耗的差值，许多人确实达到了相当不错的减肥效果。 因此，我们立刻会发现，相信”存在某种食物，吃了可以减肥“，无异于寻找海市蜃楼！从能量负平衡的角度来看，世界上不存在减肥食物，也不存在增肥食物。因为减肥与否取决于是否有能量缺口，食物本身并不能制造它，热量的摄入（进食）和消耗（日常活动或参加运动）行为的总和才有可能形成能量缺口。 此时再来思考减肥期间主食可以吃什么，我们就不会盲目了。如果你能确保减肥所需要的”能量缺口“的存在，那么主食吃什么都没关系，唯一要做的是将主食纳入总的热量摄入中予以控制就行了。
那么节食呢？热量摄入值为0，理论上所有的消耗都在扩大能量缺口，所以应该是最佳减肥方法。如果你这样想，就太小看我们的身体了！不进食确实可以减少热量的摄入，但身体也会非常聪明地启动自我保护机制，”粮食少了、消耗也得少点“，所以代谢降低并在一段时间后在低水平上取得平衡，即饥饿一个时期后，减脂效果也会减缓或停滞。一旦恢复正常饮食，为了应对下一次可能的”饥荒“，身体将更高效地将能量转化为脂肪储存起来，结果就是体重大幅反弹，反而变得更胖了。 御行君还碰到过有些朋友进一步提出这样的问题：那么二战集中营里缺吃少喝、骨瘦如柴的难民，难道不是靠饿才瘦成那样的吗？关键在于”被迫害挨饿“和”现代人减肥“有一个重大而本质的区别，前者加害者是以致人于死地为目标，后者是为了健康为目标，抛弃前提谈结果会让问题变得毫无意义。这个逻辑如果成立，那么医院和医生的存在也会同样没有意义，因为所有的疾病都可以通过让患者死掉而解决问题。是的，二战集中营式的”残忍的饥饿法“确实可以达到瘦的目的，如果你愿意损害健康和美貌，甚至以死为代价的话。准确地说，那不叫减肥，而叫”减命“。 资料：实验室的白鼠研究早就发现，当遭遇饥饿状况时，脂肪并不是最优先被消耗的热量来源，相反身体会先减少其他器官（包括心脏在内）的热量消耗。
主食吃什么？看“饮食控制方法” 前面已经提到”能量负平衡“并不是唯一有效的减肥理论。虽然控制碳水可以作为减肥期的一种饮食策略，但这并不是说减肥期就一定要控制碳水。是否控制碳水的摄入量，或者如何吃主食、吃什么主食，更多的和减肥者所选择的饮食控制方法相关。已经被科学或学术界验证有效的饮食法中，被经常提到的就不下十几种，御行君在这里只讨论三种最常见的饮食法中碳水摄入的问题： 第1种：低脂高碳法。这种饮食法强调控制脂肪的摄入（热量占比控制在25至30%），要求更高的碳水摄入量（至少达到一半以上）。这种饮食法对于不运动的人也会有不错的效果，初期会不太明显，但对于长期保持稳定的体脂率有利。在这种饮食法下，主食可以放心地吃，只要控制好脂肪和碳水各自的热量占比就行了。 第2种：低碳饮食法。最经典的代表就是”阿特金斯饮食法“，这种饮食法吸引人之处在于，不用挨饿、不用计算热量，高脂高蛋白食物随便吃（当然包括许多人喜欢的大鱼大肉），唯一要严格控制的就是碳水。初期每天的碳水摄入量会限制在20克以下，即便是到了后期，一天的碳水摄入量也就是100至120克。如果采用这种饮食法，就别想吃什么主食了，基本上啥碳水也别吃了。 第3种：低GI（升糖指数）饮食法。这种方法是由美国营养学家沃尔特威利特提出的，基本思想是减肥者应多摄入低GI的食物，同时减少摄入高GI的食物。直白点说就是，多吃水果蔬菜，少吃面包蛋糕这样的精制米面类食物，即食物的GI值是判断标准，而非食物种类。这种方法同样不要求限制碳水的摄入量，反而要求保证碳水的摄入量（超过55%），这样才能通过摄入足够的低GI食物来达到减肥的目的。
通过以上的讨论我们可以知道：其一，在确保能量缺口的基础上，主食或者更多含碳水食物的选择对于减肥并没有什么影响；其二，主食吃什么和减肥者采用的某种具体的饮食方法有关，而不存在一张绝对的、”吃了可以减肥“的主食清单。 这是一个”以瘦为美“的时代，这种审美取向在某种程度上已经发展到了”变态“的程度。它又和肥胖引发的健康问题合流，制造出普遍的减肥焦虑心态。主食如何吃或吃什么才能减肥，只不过是这种焦虑心态的一个典型缩影罢了。只要理解了减肥的本质，主食吃什么并不重要。是时候抛弃减肥焦虑，享受美食乐趣的时候了！ 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 |
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