|
曾写过不少关于俯卧撑练习的文章，评论区也总是会有众多的跟帖，相当一部分在秀自己能完成的俯卧撑数。当然，数字是“惊人的”。如果我向评论区扔一块砖，砸到10个人，里面至少有5个号称能一次完成50个。我只能感慨水分不少啊！ 俯卧撑并没有想象中的那么容易。如果平时不参加相关的训练，标准地完成一组高质量的俯卧撑并不容易。因此，当胸部力量还较弱时，如何快速突破瓶颈，提升俯卧撑水平呢？
“将动作做标准”第一优先，数量不重要！ 施瓦辛格说得好，“你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的，你选取的重量，应该确保单靠目标肌肉自己就可以从容应对”。这个观点用在俯卧撑上同样适用，如果采用不标准的动作，虽然完成的俯卧撑数量可能很多，但那只能说明挺会省力、有代偿发生、胸肌没练到。所以，试试按照下面这个俯卧撑标准来练习，那些虚幻的“数字水分”立刻就会被挤掉。
标准俯卧撑动作要点 （1）起始动作为，身体处于最低位，几乎贴近地面。身体成一直线，且在动作过程中始终保持。 （2）发力撑起身体后，至最高位时，双肘不要伸直，保留微屈状态，身体不要停顿直接回落。如此，身体在最高位时靠双肘锁死、撑住休息的机会也没有了。 （3）起伏速度不要快，应有控制地起落，节奏平稳，不借助惯性省力。建议推起用1至2秒，下落用1至2秒。 （4）下落到最低位时（也就是起始姿势），停顿1秒，以完全消除惯性借力的可能。 这样一来，原先能完成的俯卧撑次数就会被大幅消减。但训练者会发现，胸部的刺激感高度增加，那就是练到位了，有效！这不正是训练俯卧撑的目的吗？因此，将动作做标准最重要，次数嘛，放到抖音视频里去秀吧！ 俯卧撑水平如何由弱变强？从两个退阶动作开始练 动作1：跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑更适合女性训练，因为所需要的力量很有限。不过仍可能有相当一部分女性无法标准完成这个动作，那么可以采用站姿推墙的动作。跪姿俯卧撑时，上身直至臀和大腿应始终成一直线。 动作2：上斜俯卧撑
上斜俯卧撑时，可以根据自己的能力水平，调整身体与地面的角度。俯身角度越大，越接近标准俯卧撑，难度越大。如果你可以一组完成10次标准的上斜俯卧撑了，就可以考虑尝试更多地练习标准俯卧撑。
钻石俯卧撑（上图，适合中高阶训练者） 上斜俯卧撑或许可以看成是标准俯卧撑的变式，只是变换了角度。当你觉得上斜俯卧撑能轻而易举完成时，就可以更多地进行标准俯卧撑训练，并且提升标准俯卧撑的难度。比如，将双脚置于跳箱、训练凳等更高的位置上，或者将双手靠在一起进行钻石撑训练。
贴士：除了各种退阶俯卧撑的练习，在健身房里还可以更多地使用固定器械练习胸肌，增加胸部力量。比如坐姿推胸器。可以通过配重调整节重量和难度。由于设备本身控制住了发力的轨迹，这会让训练者感觉更轻松。 御行君曾看过一个俯卧撑训练的视频集锦，表演者居然演示了多达50种俯卧撑变式。所以，不要被本文推荐的胸部训练动作限制住想象力。你可以尝试更多的胸部力量训练动作，以提升胸部力量。 提升俯卧撑水平的根本保证：多练！ 没有一个人的俯卧撑水平是一朝一夕练成的，都是长期坚持、日积月累的结果。如果想突破俯卧撑的瓶颈，尽可能在身体允许的范围内（确保充分的恢复），多进行俯卧撑和胸部肌群的力量训练。有了足够的训练量，自然会发生质的突破。 硕大美观的胸肌，无疑是健身男子最重要“门面工程”之一。当你突破瓶颈，打造出具有审美价值和视觉冲击的胸肌，御行君保证效果不凡。怎么不凡？有词为证：沉醉不知归路，惊起一滩鸥鹭！ |
|
|
来自： 新用户2127OKt3 > 《待分类》
