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田言健语，你的科学健身专家 俯卧撑 我一个都做不了 想问天问大地 为什么？ why？ 不得不承认的是 我们猴子姐姐 就是典型的 一个俯卧撑都做不了 .........  标准俯卧撑，怎么做？   动作描述 1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线； 2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒； 3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。 动作要点 1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心； 2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂 3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降 它的优秀 虽然俯卧撑，是经典的练胸动作，但动作过程中也能明显感受到大小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中，上半身参与肌群多，是个综合训练动作。 还有就是，它毕竟是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。所以体重越大，负重越大，动作难度也越高。
可我就是一个都做不了 why？ 原因无外乎就俩 相关肌群力量弱 & 自重负重太大 1、相关肌群薄弱 俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力。所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素。 尤其是女生，本身上肢力量就比男性弱40%－60%，平时怕肩宽臂粗的，也不会专门去强化手臂肩部力量。 日常生活中很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主）该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体比较无力，所以女生一做俯卧撑就轻吻大地，也是情有可原吧。
2、体重基数大 作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要是你的体重。所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。 尤其对脂肪多肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……
所以，要怎么从零开始 1、强化相关肌群 其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。 所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
2、找到发力感觉 这一点对女生相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。 但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真是自己给自己拼命粗胳膊。 所以，动作中感受胸部的发力夹紧，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。 那怎样找胸部发力的感觉呢 比如做拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸。当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不来的朋友，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……
3、降低动作难度 实在做不了标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起。
跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小。动作更简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。 不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！ 路漫漫其修远兮 有小编陪你 比心 H I I T 慢跑半小时 不如高强度间歇训练5min 1、高位俯卧撑 2、高地位平板支撑 3、跪姿俯卧撑 
锻炼腰腹核心力量 从一个标准俯卧撑开始 猴子姐姐 加油 ！ |
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