俯卧撑这个动作，大家都知道，这可以说是一个锻炼上半身肌肉，强化身体力量的万金油动作。
俯卧撑，可以说的上是最好的自重动作之一。这是因为在基础俯卧撑之中，它还衍生出了很多的变式，可以不断提高训练强度，达到进阶训练的目的。不过，俯卧撑变式虽多，但不是所有的都这么有效。如果我们想要获得最好的训练效果，想从我们的训练之中获得最多，我们就需要根据我们自己的目标，选择最为合适我们的动作。
首先，我们就来说说，对于刚入门的小伙伴来说，哪几个的变式俯卧撑，是对于我们的新手比较友好，或者说是比较有用的。
我们的选择不算多也不算少，这里的俯卧撑变式分别是：上斜俯卧撑，离心俯卧撑以及跪姿俯卧撑。但是在这3个俯卧撑里面，有一个动作是最简单，但是也是最容易做错的，那个动作就是我们的跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑，对于很多小伙伴来说都再熟悉不过了，因为当我们的做基础俯卧撑做到力竭，但是还差几个才能完成个数，我们就会用跪姿俯卧撑来收尾，这是一种很正确的做法，最后那个动作的完成，可以让我们的胸肌更好的收缩。因为在屈膝做跪姿俯卧撑的时候，我们很容易会出现下背反弓的情况。所以，我们在做跪姿俯卧撑的时候，我们要始终记得我们要保持一个骨盆后倾的状态，不要反弓我们的下背。相比起这个跪姿俯卧撑，上斜俯卧撑就很棒了，因为我们可以根据自己的水平来调整动作的角度，从而随心所欲的去控制动作的难度。女生的手臂力量一般比较薄弱，无法完成标准俯卧撑训练，那么你可以从上斜俯卧撑动作入手，力量水平提升后，再进行标准俯卧撑训练。而我们的离心俯卧撑，动作就是尽可能的慢，感受肌肉离心收缩的感觉。离心俯卧撑也是一个很棒的新手变式，可以提高肌肉耐力，锻炼我们的胸肌、肩部跟手臂肌肉。俯卧撑其实还有比较多的变式，可以针对到身体的不同部位。如果我们想要针对胸部，那我们可以选择宽距俯卧撑；如果想针对我们的三头肌，我们可以选择钻石俯卧撑，采用这种距离能够让我们在下降的时候，手肘向后伸，这种姿势，能够深度刺激我们的三头肌。俯卧撑是一个很好的动作，新手可以尝试每天训练100个或者200个新手俯卧撑训练，提高肌肉力量。随着体能的进步，再提高俯卧撑的训练强度。
俯卧撑拥有许多的变式，我们要清楚地知道各种各样的变式的作用，再去选择适合自己的，我们更加要弄清楚动作的细节，在训练之余保护自己的安全，提高健身效果。
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