【原】了解背部训练计划，全面刺激背部肌肉，这几个你值得了解

导语：在健身房当中，有一句老生常谈的话就是新手练胸，老手练背。就是因为健身时间长了就知道练背的重要性了，很多人刚接触健身，认为有一身完美的胸肌比什么都重要。毕竟背部是不起眼的位置，别人又看不到，那么为什么老手会选择练背呢，因为当你真正的接触背部训练之后，会发现他对你整个身材的改变是最大的。关于背部训练计划，很多人并不了解这几个训练计划能够全面刺激到你的背部肌肉。

背部肌肉是相对复杂的，所以训练动作的选择也是一些相对专业性的动作。背部的肌肉只有得到全面的刺激才能够有更好的发展，单纯的一两个动作是没有办法达到这种要求的，所以就需要很多个动作共同配合，让他们去刺激背部的不同肌群。这样背部才能够达到全面协调发展。接下来我们就了解一下背部训练动作。

1、跪姿俯卧撑

就是需要跪在瑜伽垫上，然后成俯卧撑的姿势。跪姿俯卧撑难度可能会比俯卧撑稍微小一些，但是俯卧撑更多锻炼到的是胸肌，而跪姿俯卧撑却能很好的锻炼到背部。在训练过程当中一定要注意正确姿势，很多人俯卧撑的姿势都不太标准。核心要收紧，把整个身体挺住手掌分开的距离要刚刚好。

2、引体向上

几乎每一个男性都不陌生的动作，因为学生时代，他都是我们体力考核的一大标准。但是我们会发现，很多男性同胞连一个都做不下去，就是因为他们背部肌群太弱了。所以可以练习引体向上来增强背部肌肉，刚开始可能只能做几个，每天比前一天多做一两个就是一种突破。

3、高位下拉

一个需要借用到器械的训练动作，所以会更安全一些，同样也会更加容易上手。这些动作可以很好的调节自己的重量，刚开始以小重量为主，当你慢慢的适应这种重量之后，再加大重量刺激背部肌肉，让背部撕裂，修复以及生长。

4、动作的注意方面

训练过程当中，每一项动作的组数以及次数都相当重要，以上说到的这几个动作，可以将它们容为一组，每个动作做15次左右，每天做三组。

当然具体情况还是根据自身的能力去选择，毕竟安全才是第一位。在做这些动作的时候，集中所有的注意力去感受感受你的背部是怎样发力的。

结语：因为背部肌肉的结构是相对复杂一些的，所以想要很好的练背，就必须达到全方位多样性的训练方法。这样才能够更加有助于背部的训练，一个动作远远不够，而且我们身体的肌肉很容易产生适应性，所以应该时刻变换动作，这样才能够更加全面的刺激背部肌群。不要再一味的去增强胸部肌肉了，背部肌肉也同样重要，能够让你的背部更加挺拔，更加有气质。