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请各位同学做好笔记！ 肱三头肌的体积，决定了你的手臂体积，肱三头肌大，你的麒麟臂才算大。  肌肉只能发生收缩，所以肱三头肌，主要能在大臂固定时，让小臂趋向与大臂平行。譬如说，当你出拳时，手臂由弯变直，这就是三头肌的力量。 明白这个原理，你就知道该如何在训练中保证肱三头肌的参与，你必须让肘关节发生位移，并让小臂向固定着的大臂方向贴近，才会训练到这块肌肉。 下面是一些常见的，徒手肱三头肌训练动作，很特别又经典的，就是肱三头肌伸展。  窄握距撑住单杠或TRX训练带，屈肘下降身体，肩关节保持稳定不要过多旋转，直到你的肘部完全屈曲，头在杠铃下方，然后收缩三头肌，伸展手臂，直到手臂伸直，建议保留一点肘关节的屈曲。 下面是8个无器械肱三头肌训练动作。 NO.1 窄距俯卧撑  NO.2 窄距臂伸展  NO.3 跪姿窄距俯卧撑  NO.4 钻石俯卧撑  NO.5 初级仰卧撑  NO.6 跪姿窄距臂伸展  NO.7 高级仰卧撑  NO.8 跪姿钻石俯卧撑  关于肱三头肌的训练，还有一些细节问题，需要你去注意： 1. 不要以简单运动作为训练的起始 这是一个常见的错误，尤其对于那些不懂得并非所有训练动作都是一样的初学者更是如此。新手们往往以下压练习（单一关节动作）作为三头肌训练的起始动作。然而单一关节动作限制了你能下压的重量范围。除了遵循一个很特殊的训练方案以外，三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。  在训练胸肌和腿部的时候，你很有可能已经遵循着同样的思维。 当2种关节起作用时（对于肱三头肌而言，是肩部和肘部），你会动用更多的肌肉组织，因此能比孤立动作训练时使用更大的重量。虽然你可能不会像做单一关节动作那样更有训练的针对性，但是你的第一个虐三头的动作的目标，是为了超负荷的推动最大的重量。 单一关节动作如三头肌下压可以用来做对肘部的热身，但它们的组数不应该使肌肉达到力竭。 2.计划中必须有手臂过头的动作 只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。 长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。 有很多手臂过顶的训练三头肌动作，包括横杆、哑铃、绳索的颈后臂屈伸或是器械上的臂屈伸。动作要点在于你用锁住头部旁边的上臂从而保持肘关节的挺直，上臂不能摇摆。肘部仅充当一个支点，不能晃动。 3.不要让肘部外斜 三头肌的单关节动作有个共同特点：肘部拉伸。 肘部从一个高度弯曲的位置，变成充分挺直的位置。然而，如果肘部外斜，动作有效性会打折扣。当做颈后臂屈伸，窄距平板卧推，器械三头臂屈伸，平衡杆臂屈伸以及其他三头肌训练动作时，一定不要让肘部外斜，并让肘部尽量夹紧身体。 4.动作转换时不要放松肘部 这是一种常见的错误，甚至有经验的健身者也会犯。 想要做好这一孤立训练动作，需要锁住肘部从而确保你的上臂与地面平行。以肘部关节为轴，充分拉直手臂确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时，也不要让肘部放松。 -END- |
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