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很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。 现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。 老规矩，话不多，Day14开始！ Day14 No Pain No Gain 又到了肱三头肌训练，今天采用了很多的自重训练，相对来说难度不小。 钻石俯卧撑 基本上这个动作就是俯卧撑，只不过双手的距离很小，如果你感觉到做这个动作比较困难，可以尝试将手垫高，做一个上斜的钻石俯卧撑，这个动作不仅对于肱三头肌有不错的训练，还对胸部中缝有很好的刺激。 窄距双杠臂屈伸 想要用这个动作对肱三头肌有不错的刺激，就要注意双手的握距，基本与肩同宽，身体下落时肘部冲向身体后侧，并且身体较为直立。 体后臂屈伸 这个动作也是一个自重训练动作，你同样要将肘部朝后，如果不负重的话，双脚可以放在地上，不必垫高。 坐姿哑铃颈后臂屈伸 采用坐姿减少动作的难度，并且可以很好的保证肚子不向前拱起，避免腰椎受伤，要尽量将肘部像内夹，而且要小心不要磕到头部。 计划：钻石俯卧撑：15×4 窄距双杠臂屈伸：8×4 体后臂屈伸：最大次数×4 坐姿哑铃颈后臂屈伸：12RM×4 自重训练对于增肌其实也有着不错的效果，并且有助于增加身体的协调性，还可以很好的强化核心集群。 希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！ 喜欢的朋友们请关注我们~！ |
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