【原】男性腹部脂肪太厚？3个月减掉大肚腩，消除赘肉再用多久就看你了

无论男女，腰腹部都是堆积剩余脂肪的大本营。当我们开始发胖时，腹部脂肪的堆积最快，也最为明显。而当我们想消除腰腹部那些赘肉时，腹部的最后一点顽固的脂肪也是最难减的一部分。

现在的大街上，男性普遍大幅便便，都是由于腹部脂肪太多、太厚导致。成为大肚男，不仅有碍观瞻，影响个人形象，而且对健康也存在严重威胁，特别是腹型肥胖（腹部突出、脂肪多，四肢纤细）。

腹部脂肪厚的两种情况

在讨论减除腹部脂肪前，我们需要先了解一下腹部脂肪的堆积的两种情形：

第1种情况较为严重，内脏脂肪、皮下脂肪同时堆积，两者的效果相叠加，从而使腹部严重的向前方突起。有些人大肚男开玩笑说，低头看到不到自己的脚，情况严重时确实如此。

第2种情况是内脏脂肪并没有堆积，而是皮下脂肪有堆积。这部分人的体形表现为，穿上衣服后看上去身材也并不胖，还算标准，但是一旦脱了衣服以后，腰腹部的赘肉就显露无疑。其中，有些人皮下脂肪堆积较严重的，会形成我们所说的“水桶腰”，还有一些人则相反，只有最后一点赘肉，体脂肪率也并不太高。

第1种情况怎么办？花3个月时间将体脂率降到接近正常体脂率的上限附近

我们之所以只设定“3个月”，是因为经验上，在经过3个月的锻炼后，原有的运动和饮食方案产生的减脂效果会逐步下降到停滞阶段，所以到三个月的时候需要进行更新。否则，体脂率将进入一个小幅波动的阶段，也就是说进入了平台期。

贴士：3个月是经验值，是不是“3个月”因人而异，减肥者要注意监测体脂率和腰围等指标。

这三个月里，我们该做些什么呢？

运动方面

以有氧运动为主，建议采用慢跑。有些人刚开始可能跑不动，那么最初可以有一个适应期，从快走或者走跑结合做起。我的建议是，运动强度可以降低，但是时长不要减少。只要每次的运动时长能够确保，减脂效果就能够得到基本保证。

具体方案：每周4~5次有氧运动，每次30~45分钟之间，中低强度有氧运动即可。

体重过大或下肢关节有伤病的，如果你是健身房的会员，可以去参加动感单车、低强度的有氧运动、普拉提、瑜伽之类的有氧运动。

饮食方面

如果是以前从不运动的新手，没有运动的习惯，那么饮食上可以只采取一些必要的措施就行。建议努力执行好以下几条：

早餐吃饱，午餐和晚餐七成饱就可以了。

避免油腻食物，少吃甜食。

少吃或不吃零食。

晚餐减少主食的量。

晚9:00以后不再进餐，特别是要禁止宵夜。

如果上述饮食措施控制执行得比较严格，那么可以一周中可以有固定的一天（比如周六），稍微放松一下，吃一些你喜欢吃的食物。吃完以后在当天或者次日进行一次有氧运动，尽可能地抵消一些多摄入的热量。这种“运动抵账”的方法，也是一些运动营养学著作中所提倡的。

贴士：超重或肥胖的大肚男，建议先去医院检查一下，看看自己是否有脂肪肝。如果有脂肪肝的话通过一年差不多的运动健身，中轻度的脂肪肝都可以大幅缓解甚至完全消除。

第2种情况怎么办？建议采用中等强度有氧训练，加上力量训练，同样以3个月为一个周期。

如果以前没有运动习惯，那么还是需要有一个运动适应期。二三十岁的健康男性，运动适应期可以在2至4周，中年男性可以在1个月左右，视每个人的身体情况可适当延长。

相对于那些体脂率偏高的大肚男，你的体脂率可能已经在20%上下接近正常的范围。腹部的赘肉主要是由于皮下脂肪较厚。

如果尚处于“水桶腰”阶段，同样可以先采用前述方法“第1种情况”建议的方法，用1~3个月的时间进行有氧运动，也会实现较好的体脂率降低效果。经过几个运动减脂周期之后，当体脂率慢慢接近15%时，最后的那点脂肪将很难减去，于是进入最艰难的减脂阶段。目前，最常被健身教练们推荐的办法是，将有氧运动和力量训练相结合。

具体方案：每周有4~5天会安排运动。可以在一次力量训练之后，紧接着进行20~30分钟的慢跑等有氧运动。也可以在早上起来后进行有氧运动锻炼，时长可以在40~60分钟之间。而在另外的时间，单独进行力量训练。

对于新手来说，力量训练是一个门槛。所以“力量训练和有氧运动相结合”的办法并不一定适合新人。如果一定要采用这种方法，那么建议在教练的指导下进行，或者有健身达人能够对你进行指导。

饮食上，需要采用更加严格的控制方法。御行君推荐的是碳循环饮食法或者低热量饮食法。碳循环饮食法就是在一周中有5~6天时间，较少的食用主食等碳水类食物，包括各种甜食。而在剩下来的1~2天的时间里，可以采用高碳饮食。这种饮食法，不仅适合于减脂，也适合于增肌。

低热量饮食法主要目的在于创造负的能量差。一般需要通过营养代餐包来代替一顿到两顿的主餐，将每天的热量摄入控制在1200~1500千克以内。相比中国营养学会推荐的成年男女每日热量摄入水平，在2700~3000千卡，会创造较为巨大的能量缺口。它的缺点是由于吃的少，你会感觉有点饿（适应之后会好一些），体育锻炼也会更加艰苦。另外要注意的是，低热量饮食法并不适合长期使用。御行君的建议是，在第1个周期（1至3个月）结束之后，就可以切换回基础饮食法了。

有些人会好奇，那我可以在力量训练中加入腹部锻炼的动作吗？比如说卷腹、悬垂举腿之类的。非常鼓励你做这类动作，虽然这些动作并不能直接消除腹部的脂肪，但是对于消耗热量还是非常有帮助的。同时腹部的肌肉的紧致感，也有助于腰腹部有“变小、变细”的感觉。

只要是健身新人，腹部脂肪的效果初期都会比较好，越到后期越难，这是普遍规律。你注定会经历许多平台期，因此不必过于纠结。想减除腹部脂肪的男性，要有足够的耐心，并且足够久的坚持下去，才能够达到彻底减除大肚腩、消灭赘肉的目的。

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