【原】每天跑3公里，1个月才瘦1kg，错在哪里？

每天跑3公里能瘦吗？粗略地说，可以。现实中却未必能实现“显著的”减肥效果，因为减肥效果的好坏影响因素众多，并非运动一个因素能决定。我们不妨从这个个案实例来分析一下，看看对跑步减肥者有哪些帮助。

减肥者案情简况

（1）饮食：米饭不吃，但每餐时不时会吃红薯或玉米，水果和青菜不限。

（2）运动：每天跑步3公里。

（3）减肥效果：一个月后仅比刚开始跑步减肥时，体重轻1kg。

饮食有什么问题？貌似有控制，实则无控制。

为什么说在这个案例中，减肥者的饮食“貌似有控制，实则无控制”呢？

（1）控制碳水不彻底

现在大家所吃的日常米面，大多属于精制碳水，对于减肥确实不利。因此，不吃米饭类主食，有利于减肥。

从“不吃米饭”这个举动来看，减肥者应当是想通过减少碳水化合物的摄入量，来达到配合运动、有效减肥的目的。然而，米面等主食只是富含碳水化合物食物的很小一部分，像淀粉类食物、甜食等都应减少或进行摄入量的控制。

这个饮食方案中提到的红薯、玉米就富含淀粉。另外，水果也大多香甜、糖分高（现在改良后的水果尤其如此），大量食用不利于减肥。

因此，从控制碳水的角度来看，这个饮食减肥方案是不利于减肥的。

（2）除了主食，还吃了些什么？

也就是三餐之外，是不是真的啥也没吃呢？如果确实啥也没吃，那很好，直接解决上面提到的“碳水控制不利”的问题就行了。

如果三餐之外还吃了不少零食（广义上三餐之外，除水之外，进嘴的食物都算是零食）。而零食的内容就丰富了，很可能高脂肪、高碳水、油腻油炸类食物，一样也没落下。

贴士：注意哦，甜饮料也属于富含碳水的食物，包括被健康人士推崇备至的水果原汁。因此也不宜大量饮用，应当控制。

解决零食对于减肥不利的影响，有两个比较简单的办法，要么减少或（至少在一段时间内）杜绝零食，要么继续贯彻正餐“控制碳水”的策略，剔除掉零食中富含碳水化合物的食物。

因此，在零食无控制、碳水控制不彻底的情况下，减肥效果差强人意，在所难免。

如何改进呢？（1）要么执行“低碳饮食法”，全面控制碳水的摄入量。（2）要么执行“热量负平衡法”，确保每天热量摄入<热量消耗。或者采用其他科学有效的饮食减肥法。

运动有什么问题？

问题1：初始体重或体脂率问题

3公里跑，虽然算不上什么大运动量，但能够具备持续跑3公里的能力、且在一个月中天天跑的锻炼者，体重和体脂率都不会太高（这是身体适应的结果）。大多应该处于正常至正常值上限附近。

研究表明，初始体脂率越高的人，在减肥初期产生的减肥幅度也越明显。而在实际减肥中，减肥者也会发现，体脂率正常或越低，则减肥难度也越高，想实现大幅减肥的可能性很低。比如某个肌肉男若想在减脂期将体脂率从15%降至10%，非常难。因此，体重或体脂率正常的朋友，不宜将体重的大幅下降作为运动的主要目标。

对于已经具备3公里跑能力的减肥者来说，如果体脂率已经处于正常范围，那就没必要过多关注体重的增减。

问题2：运动减肥三要素对减肥效果的影响

运动减肥三要素，指的是运动频率、运动时长、运动强度。

（1）运动频率。每天跑3公里，运动频率显然远超“每周至少运动三次”的基本减肥要求。

（2）运动时长。对于已经有半年或一年以上跑步资历的人，每公里配速大致可以在6分钟上下，也就是说，3公里18分钟就跑完了。如果是初习者，走走跑跑，以每公里配速9分钟计算，27分钟也结束了。

有氧运动减肥的一个基本规律是，每次运动时长最好超过30分钟。这并不是因为前30分钟没有消耗脂肪，而是因为有氧氧化系统（消耗脂肪供能）大致在有氧运动开始后30分钟左右，才能为身体供能的主力（超过50%；另外的两个系统磷酸原系统、糖酵解系统也一直参与供能，只不过各自的占比在运动过程中有变化）。

因此，仅仅3公里的跑步，从运动时长上来说，尚不足以形成有效的减脂影响。

（3）运动强度。3公里跑对于从不运动的人，在跑步锻炼初期，运动强度是足够的。特别是不少多年未参加运动的中年人，别说3公里，刚开始跑几百米都困难。因此，运动新手刚开始跑3公里减肥，尽管时长不算长，但也可以产生不错的减肥效果。

然而，身体会迅速适应3公里跑的强度和节奏，也就是锻炼者会在一段时间后感觉“跑起来挺轻松”。此时如果不升级运动方案，那么就会步入平台期，减脂效果衰减，直到停滞不前。

如何改进呢？

如果你是以前从不运动的新手，1至2个月内进行3公里跑锻炼，通常可以取得不错的减肥效果。

如果你是有一定资历的运动者，那么最好升级跑步减肥的方案，比如延长每次跑步时长或距离，或者采用变速跑等方式。

正在用3公里跑减肥的朋友，现在你该知道怎么吃、怎么跑了吧！

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