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进行深蹲这样的力量训练，对于提高跑步水平有效果吗？当然有。 不过，这只是比较粗糙的定性回答。因为是不是该每天练，每次是不是要练100个，以及负重是多少等问题，都会影响实际的训练效果，从而对跑步产生不同的影响。因此，不可一概而论。 如果跑步锻炼者想通过深蹲等力量训练，促进跑步能力的提升，应该考虑好以下几方面的问题。
运动的专门性原则：想跑得快、跑得远，就多练跑步！美国国家体能协会（NSCA）在其编著的《私人教练基础》一书中，是这么说的：
简单点说，如果你想跑步得更快、更远，就得多练跑步。如果你想增长臀腿部的肌肉，就得多练针对臀腿的力量训练。 所以，从专门性原则出发，深蹲类的力量训练虽然有助于提升跑步能力，但它顶多也就是一种辅助性质的训练，而不能作为主要训练内容。
力量训练对于跑步的好处和必要性注意哦，御行君强调的是，要想跑步水平更好，应以跑步训练为主，要多练跑步，而不是不要参加其他类型的运动。事实上，包括力量训练在内的、适当的其他类型的锻炼，对于跑者来说，不仅需要，而且必要。 跑步本身对于身体的冲击很大，肌肉、关节、结缔组织因为要承担减震作用而磨损。此外，长期只做跑步锻炼的人，虽然身材苗条、心肺功能好，但会呈现力量弱（尤其是上半身）、柔韧性差、肌肉不平衡的身体特点。这些特点，一方面制约了跑步水平的进一步提高，另一方面也让跑者更容易受伤。 所以，有经验的资深跑者往往会安排一些交叉训练的项目。譬如，通过瑜伽练习改善身体的柔韧性，通过力量训练提升肌肉力量。
（1）提供动力。 跑步时，双腿提供了向前和向上的动力。深蹲可以加强臀腿的力量和耐力，特别是股四头肌和臀大肌，从而有助于让人跑得更久、更快。 实际上，小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在跑步过程中也发挥着重要作用（刚开始跑步的人，常会因为小腿肚过于酸疼而不得不停下来休息），所以通过一些提踵动作锻炼小腿肌肉，对于跑步水平的提升也是有帮助的。 （2）强化骨骼和肌肉缓冲。 力量训练本身有助于提升骨密度，因而可以强化骨骼。这对于跑步过程中，反复受到震动冲击的骨骼和关节，无疑是很有好处的。 无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，只要能对锻炼者产生足够且适当的阻力刺激，那么就有利于臀腿肌肉的成长。有力的双腿、适当的肌肉量，可以有效缓冲双腿落地时产生的巨大冲击力。 （3）稳定和保护关节。 此外，有力的双腿肌肉还可以有效稳定膝关节，起到保护关节的作用。 尤其是当跑者是新手时，跑步姿势不正确（比如脚部落地点过于靠前、脚掌落地后不会迅速滚动分散冲击力）带来的膝关节受伤风险，可以因为有力的腿部肌肉而得到有效缓解。 （4）核心肌群力量增强，提升跑步的效率。 深蹲练习对于腰腹核心力量的要求也很高，特别是在进行负重深蹲时更是如此。因此，适当的深蹲训练，可以令腰腹部肌肉更有力量。这可以让跑步过程中，身体更好地稳定，提升跑步的效率。
那么，是不是要“每天练100个深蹲”？首先，不要忘了专门性原则。 跑者的第一目标是练好跑步，所以深蹲练习不能影响正常的跑步训练。比如，明天你有一个20公里的长距离跑训练，那么今天练100个杠铃深蹲显然不合时宜，因为明天你很可能因为腿臀肌肉过于酸痛而跑不了20公里。 深蹲的训练占比只需要有一小部分就够了，天天练没必要。而且，如果是100个杠铃负重深蹲，以御行君的力量训练经验，大致需要分10组（每组10次）来完成，已经算是偏大的训练量了。 其次，每次训练的量要根据自己的情况进行调整。 100个徒手深蹲和100个杠铃深蹲，100个空杠深蹲和100个每次70kg负重深蹲，训练量和疲劳感都会相差很大。 跑者的目标应该是，找到一个适合自己当前跑步需要的深蹲训练量，促进跑步水平的提高，而不是为了蹲起更大的重量、将臀腿练得有多粗壮。 第三，确保身体恢复。 如果你是一个卖力的跑者，一周跑四至五次，留给身体恢复的时间并不多。因此，“深蹲练习日”就会和“跑步日”有多次重合。 一方面，你必须确保在重合日，既要完成跑步任务，又要进行深蹲训练（假设你决定“每天都练100个深蹲”），另一方面，在休息日你又要单独进行深蹲训练，可能无法充分休息。 在这样的情况下，你是否还能保证身体的有效恢复？如果不能，跑步训练的效果反而可能打折扣。 御行君的建议是：一保证正常的跑步训练；二不必每天练深蹲，一周安排二次，达到有效训练的目的就行了。 如果你已经想清楚了这些，那么可以开始为跑步而进行深蹲训练了！ 图片来源：本文配图来自图片授权网站。 未经许可，本文禁止任何形式的转载和使用。 |
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