【原】哪些运动会伤膝？没有运动会伤膝，错误的方式才伤膝！

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伤害膝关节的运动，有哪些？我的答案是：没有这样的运动。如果一定说有这样的运动，那么所有在锻炼过程中涉及膝关节受力的运动项目，都存在受伤的风险，只不过是风险程度大小的差异罢了。

只要运动方式、方法正确，运动本身并不会对膝关节造成伤害。运动中膝关节受伤，肯定是锻炼者在某些方面做错了事。所以注意观察一下，就可以发现：越是资深的运动者，越不关心膝关节安全问题，而越是运动资历浅的锻炼者、甚至不运动的人，反而最为担心膝关节受伤问题。

哪些类型的运动，膝关节受伤风险较大？

在日常锻炼中，有两种运动方式会对膝关节造成较为显著的影响：

一种是下肢长时间规律运动引起的膝关节反复受冲击，最典型的是慢跑、快走这样的有氧运动。另一种是下肢承受大重量的抗阻运动，比如杠铃深蹲、倒蹬机腿举这样的臀腿部的力量训练。

以慢跑为例，每一次脚掌落地将产生相当于自身体重2至4倍的冲击力。虽然锻炼者对于单次冲击的感受并不强烈，但以5公里跑来说，一次将累积五六千次的反复冲击。如果你恰好是一个跑步爱好者，每周跑量20公里，那么你的膝关节每周将承受2万余次的冲击。日积月累，受伤的风险，与日俱增。

在力量训练中，以杠铃深蹲为例，由于总的膝关节弯曲次数很有限（以一次训练5个下肢动作，每个动作5组，每组10次计算，一次训练总弯曲次数也只有250余次）。因此，臀腿部的力量训练对膝关节造成的风险，主要来自训练动作掌握得如何，而不是训练量的多少（数量、重量）。

几种错误的运动方式，才是升高膝关节受伤风险的主因！

错误方式1：在有氧运动中，采用过大的运动量！

以长跑为例，许多人，尤其是运动新手，往往会认为跑得越多，锻炼效果越好。在刚开始跑步的初级阶段，许多人甚至会天天去跑。而且，每周跑量的递增速度过快，比如这周每次跑2公里，下周就开始尝试每周跑5公里了，还期望自己能跑得更快一些。

每周跑步次数过于频率，每次的跑量过大（距离过长或时间过长），跑量增长过快，跑步速度过快，这些都会让跑者更容易膝关节受伤。

错误方式2：只练有氧，不练腿部力量！

在热衷减肥的人中，有相当一部分只做有氧运动，这是造成膝关节易受伤的另一个因素。只要在有氧运动中有下肢着地的动作，膝关节承受冲击就在所难免，比如慢跑、快走、骑行，只不过冲击方式的差异会令冲击程度不一样。慢跑属于冲击型接触，骑行属于无冲击接触，后者对膝关节的影响就小很多。

但无论是哪种情况，臀腿肌肉的适当锻炼，能让下肢肌肉更有力、耐力更好，对于在运动中稳定和保护膝关节都必不可少。反之，一味只练有氧运动，下肢肌肉力量又不足，膝关节受伤风险就高了。

错误方式3：不正确的锻炼姿势！

有氧运动，以跑步为例。如果跑步者不能够在脚掌落地的时候，通过快速向前滚动脚掌分散压力，或者躯干稳定性不够，又或者脚掌落地点过于靠前等，这些都会影响脚掌落地的感受，造成反向冲击力较大。

在力量训练中，以倒蹬机腿举为例，如果锻炼者在完全蹬起负重后，进一步将双膝锁死，将是非常危险的行为。如果采用过大的阻力，腿部肌肉力量或耐力不足，就极有可能直接损伤膝关节，后果会很严重。

错误方式4：不热身、不拉伸！

无论是参加有氧运动，还是参加力量训练，训练开始前进行充分的热身，将使肌肉、关节、心肺都得到适度的刺激。肌肉变得更为柔软和灵活，关节中骨液增多，关节的灵活性得到提高，可以更好地适应接下来的训练，受伤风险随之降低。

同样，运动结束后的拉伸，可以让疲劳和紧绷的肌肉得到放松，更有利于肌肉的恢复。足够的拉伸不仅有利于缓解酸痛、恢复力量，也有利于肌肉拥有更好的弹性和柔韧性，从而令关节保持更好的灵活性。

许多人训练受伤，最直接的原因就是热身和拉伸没做好，甚至根本就不做。

从上述讨论可以看出，正确科学的运动，就是保护膝关节最好的方式。而错误的运动方式和锻炼理念，才是膝关节受伤的根本原因。而世上也并不存在伤膝的运动，别找了！