预防「骨质疏松」建议做3个动作，简单有效！

嗨！艾瑞宝迪

我是想你们的K妹

今天咱来唠一唠

骨质疏松

◆◆骨质疏松是什么？◆◆

骨质疏松症是一种以骨骼脆弱易碎为特征的疾病。

骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易引发骨折的全身性骨病。

我国低骨量人群庞大，是骨质疏松的高危人群。特别是50岁以上的中老年女性，骨质疏松问题尤为严重。

增龄和不平衡膳食、静坐生活方式、日照过少、吸烟、饮酒等不健康生活方式是骨质疏松症高发的主要原因。

◆◆骨质疏松的危害◆◆

1

骨骼疼痛

骨质疏松会引起关节及腰背疼痛，尤其是久立或久坐时疼痛加剧，非常影响正常生活。

2

身长缩短

骨质疏松会影响骨骼健康，并且会导致身长缩短，也会诱发驼背等问题。

3

骨折

骨折是骨质疏松最为严重的并发症，不仅十分痛苦，也会限制活动能力，甚至会缩短寿命。

◆◆预防骨质疏松◆◆

01

均衡饮食促进钙吸收

钙是决定骨骼健康的关键元素，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

02

日光照射有助于钙吸收

充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到关键作用，建议每天至少20分钟日照时间。

03

坚持运动预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松症具有积极作用，缺乏运动会造成骨量丢失。

适度负重运动可以让身体保持最大的骨强度。

04

改变不良生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。

◆◆3个小动作◆◆

除了改善生活方式，平时还可以踮一踮、蹲一蹲，不仅能够锻炼身体，还可以预防骨质疏松。 

提踵

「10次/3组」

• 自然站立，如果怕摔倒，可以找一面墙、桌子，用双手扶稳；
• 双脚打开与肩同宽，脚尖提起，脚跟稍稍离地即可；
• 身体稳定性增加后，可以不扶练习。

注意：脚跟提起的时候身体笔直向上，注意不要前倾。

原地踏步

「30秒/3组」

• 踏步时，脚抬得不必过高，舒适即可；
• 骨盆保持在水平线上，避免上下起伏；
• 膝盖不要内扣，尽量朝向前方。

注意：踏步时，躯干摆动不要过大。

靠墙静蹲

「保持30秒/3组」

图片来源：网络

• 靠墙静蹲的时候，后脑勺、肩胛骨、臀部都要贴着墙面；
• 大腿和地面呈30度，慢慢下蹲；
• 可以增强腿部力量，预防骨质疏松。

注意：如果30°已经可以轻松驾驭，可以让大腿和地面呈90度下蹲。

骨质疏松，预防是关键

生活中不仅要均衡饮食

还要适当锻炼

以上就是今日分享的内容

就酱，掰掰~