年轻时就要开始存骨量 存骨量=存钱 从出生起,我们人体的骨量会逐渐上升,在30~35岁左右达到“巅峰”,医学上称之为“峰值骨量”。达到峰值后,骨量会进入一个相对稳定的平台期,40岁以后,无论男性还是女性,均开始以缓慢速度丢失骨量。 如果把人体骨量比作“银行”,从出生到峰值骨量的这段时间,主要是向“骨量银行”“ 存钱”为主,40岁以后,“骨量银行”中的“存款”逐渐减少。年轻时峰值骨量越高,相当于在“银行”中 的“储蓄”越多,可供人们日后消耗的骨量就越多。 所以,要想预防骨质疏松,减少或延缓骨质疏松症的发生,年轻时必须多多储备骨量,“存骨量”就像“存钱”,老来受益。 做好这些事,储备更多骨量 补充钙质 钙是人体骨骼的重要组成部分,指南建议成人每日摄入钙800mg,50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。 含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等,更多补钙佳品戳文了解:这个补钙的谣言,爸妈别再信了! 100ml牛奶含钙量100~120mg,如对牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子),可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。考虑到食物的丰富多样性,建议每天至少喝300ml牛奶,外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)、一些豆制品,以满足机体需要。 如果膳食钙摄入不足,可以适当补充元素钙制剂,口服含500~600 mg元素钙的钙剂。戳文了解如何选择钙剂:原来钙片要这个时间吃才对! 补充维生素D和维生素K 预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程,维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化,改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中,将钙锁在“骨基质”中,促进骨代谢生长,增加骨密度。 人体维生素D主要通过阳光照射来获取,在日常生活中要多晒晒太阳,戳文了解→晒太阳的好处多得你想不到,来听听享受这份福利的窍门吧! 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣,纳豆、奶酪中维生素K含量较高,指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量,占每日蔬菜量的1/2,以满足维生素K摄入。戳文了解→防治骨质疏松,少了它也不行 摄取优质蛋白质 优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源,建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40~75 克,每天1个鸡蛋,水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。戳文了解→“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了!排第一的竟是它 戒烟酒 众所周知,烟酒有害健康。吸烟,尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄,更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒,保持良好的生活习惯。 多运动 在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练,可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低发生跌倒及骨折的风险。 可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动,以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间,循序渐进,持之以恒,但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。 无论如何,只要动起来,就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动,便可以获得巨大健康收益。 定期检测骨密度 骨量的丢失是悄无声息的,只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度,才能及时掌握自身骨量的变化。 ▲双能X线骨密度检查数据解读 国际骨质疏松症基金会(IOF) 骨质疏松症风险一分钟测试题 1 父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折? 2 父母中一人有驼背? 3 实际年龄超过40 岁? 4 是否成年后因为轻摔后发生骨折? 5 是否经常摔倒(去年超过一次),或因为身体较虚弱而担心摔倒? 6 40 岁后的身高是否减少超过3cm 以上? 7 是否体质量过轻?(BMI 值少于19) BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) 8 是否曾服用类固醇激素连续超过3个月? 9 是否患有类风湿关节炎? 10 是否被诊断出有甲亢或是甲旁亢、1 型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良? 11 女士回答:是否在45 岁或以前就停经? 12 女士回答:除了怀孕、绝经或子宫切除外,是否曾停经超过12 个月? 13 女士回答:是否在50 岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂? 14 男性回答:是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状? 15 是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇,相当于啤酒1 斤、葡萄酒3 两或烈性酒1 两)? 16 目前习惯吸烟,或曾经吸烟? 17 每天运动量少于30 min?(包括做家务、走路和跑步等) 18 是否不能食用乳制品,又没有服用钙片? 19 每天从事户外活动时间是否少于10 min,又没有服用维生素D? 上述问题,只要其中有一题回答结果为“是”,即提示存在骨质疏松症的风险,并建议进行骨密度检查。 一个公式自测骨质疏松风险 亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA) OSTA指数=(体重-年龄)×0.2 最后要强调的是,治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的,而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性,长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者,一定要到医院寻求规范化的治疗。 |
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