在饮食建议中,“食物多样,合理搭配”是膳食的核心原则。因为除了喂养6月龄内的婴儿纯母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。
“吃动平衡,健康体重”也是膳食的重要原则。那么老年人的体重多少才合适,才更有益于长寿呢?有研究显示,成年人的体重每增加10斤,老年阶段后死亡风险就会增加10%。那么, “千金难买老来瘦”是老年人的理想目标吗?事实恐怕未必如此。因为许多研究也表明,瘦≠健康,老年体质指数与死亡风险呈U型曲线,体重过低和过高,死亡风险都会增加。60岁以上,体质指数(BMI)在25~29.9之间比较合适。
另外,老年人如果太瘦,还会患上另一种疾病——肌少症,肌少症表现为骨骼肌量减少,伴随着肌肉力量和功能的减退。所以除了吃动平衡外,还要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
补充足量的蛋白质,对增肌很重要。特别是富含亮氨酸的食物。亮氨酸是一种支链氨基酸,是肌肉蛋白质合成中最有效的刺激剂。富含亮氨酸的食物有很多种,如全谷、燕麦、小麦胚芽,牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等。
在此,我给大家开出一个增肌的最有效的处方:运动+补充蛋白质。
请大家注意一个关键点,什么时候补充蛋白质增肌效果最好?答案是:运动后两个小时内,摄入大量蛋白质食物可提高肌肉蛋白质的合成。因为锻炼后,肌肉需要氨基酸才能开始进行修复。当肌肉修复锻炼产生的损伤时,它们还会形成新的肌肉组织。
另外一个增肌处方是:充足的睡眠,也可增强肌肉蛋白质的合成,如果睡前摄入蛋白质,此时最佳的蛋白质形式是酪蛋白,可以使肌肉处于合成代谢的最佳状态。因为它可以减少胰岛素合成和延缓肌肉降解的过程(它促使血液循环中的氨基酸来促进肌肉蛋白质合成,以此防止肌肉的流失)。牛奶中酪蛋白含量高,豆类,比如豌豆、黄豆,还有牛肉也有较高的酪蛋白。
高龄老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,往往一餐吃不了多少东西,消化吸收能力减弱,普通食物摄入常常不能满足某些维生素和矿物元素的推荐摄入量,可适当合理的选择营养素补充,补充活性维生素D、维生素A、复合维生素、钙剂、铁剂等。这样,通过合理饮食,保证体内有足够的营养支持,还能够提升自身的免疫力,达到增强体质的作用。