最经典跑前热身动作-马克操，干货分享~(附视频教学)

来源：跑步吧(ID:paobu8)

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杰洛·马克原波兰裔，1972年入籍加拿大，他在一战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法，被称为世界上最经典的跑步热身操。

马克操对想提升跑步技术的人来说，很好的热身操。以自己名字命名的马克操将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

不过，新手刚开始做马克操，可能一时会抓不到动作的精随，甚至有肢体不协调的情况出现，但也不用太过担心，多练习、看视频辅助学习，最重要的是亲自操作，慢慢尝试，必能找到自己的节奏。

👉跑的动作分析
1、脚的动作: 抬腿→前踼→抓地→蹬地→缩腿 
2、手的动作: 往前上拉→自然后摆 
3、躯干的动作: 微微前倾,挺胸,平视前方

👉脚动作的练习:
1、踝部动作练习:举踵走→踏步举踵→踏步跳→跑跳步 
2、抬腿动作练习:马步(小碎步)→抬腿走→原地抬腿跑→抬腿跑 
3、前踼动作练习:抬腿伸走→抬腿伸跳 
4、抓地动作练习:大跨步跑 
5、蹬地动作练习:蹬腿跨步→跨步蹬跳
6、缩腿动作练习:后缩夹腿跑 

👉步法的练习
1、三步一抬腿:适用於跨栏,障碍跑动作 
2、侧并步:适用於各种运动横移动作

3、交叉步:适用於各种运动外速移动动作 
4、前叉后叉:适用於各种运动快速变化方向动作 
5、反向跑:适用於各种运动退防动作 
6、转身走:适用於各种运动闪躲动作 
7、跳格子:适用於急行急停,跳远,跳箱动作 
8、一,二,(三)跳:适用於篮球带球上篮,手球带球射门,跳远起跳动作 
9、并腿跳:适用於各种运动防守,篮球移位跳投动作 

👉其它进阶练习 
1、追逐游戏→接力 
2、站立式起跑→蹲距式起跑

该如何练习

      马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美。

    在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

     操作距离初期以30米为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

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