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想要跑得快，一方面得耐力好，一方面得肌肉力量强。 开始重视力量训练，标志着你已经从普通跑者跨越到进阶跑者，而在力量训练手段上，从重视基础力量训练到增加爆发力训练，也代表跑者在力量训练方面更加专业化。 爆发力训练一方面可以避免不恰当的力量训练导致你的肌肉变得过于僵硬，另一方面则有效提高你的跑步经济性，让你的配速提升更快。 而爆发力训练还有一个时髦的名词——增强式训练，又叫做超等长训练或者快速伸缩复合训练。
跑者首先应当强化 基础力量训练 对于绝大多数运动项目而言，爆发力都是极为重要的，所谓爆发力就是以最短时间产生最大力量的能力。 爆发力取决于两个因素，一个是力量，一个是速度，而力量是爆发力的基础，没有力量就谈不上爆发力。
虽然公路跑是一项耐力性运动，但如今的跑者，90%以上已经意识到力量训练对于跑步的重要性，跑者不仅仅是跑，也需要做力量训练。 力量训练对于跑步的好处很多，总结为四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、发生伤痛后更快康复。 力量训练对于跑步的益处
在力量训练方式上，徒手训练对于跑者肯定是首选，但对于成熟跑者而言，徒手训练往往是不够的。 适当“撸铁”对于增加训练负荷，提升训练效果至关重要，跑者往往并不需要进行大负重的训练，轻负重、多次数的训练益处最大。 跑者要注意适当增加“轻负重撸铁训练”
跑者如何进行 跑者可能对于爆发力比较陌生，又不是冲刺跑，都是慢跑或者中速跑，要什么爆发力？ 此言差矣！爆发力训练对于成熟跑者不可或缺。 爆发力训练一方面可以避免不恰当的力量训练导致你的肌肉变得过于僵硬，另一方面则有效提高你的跑步经济性，让你的配速提升更快。 而要提升爆发力，公认的比较有效快速的训练方式是增强式训练，又称为快速伸缩复合训练。 这种训练方式已经被全世界公认为是提升肌肉收缩速度与爆发力最为重要的训练方法之一。
快速伸缩复合训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。 快速伸缩复合训练是提升爆发力的最为有效的训练方式之一，同样可以提升神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，提高你的跑步经济性，让你跑起来更节能，更轻松，当然也更快。
要理解为什么快速伸缩复合训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。 所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力。 快速伸缩复合训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。 快速伸缩复合训练的本质就是要求训练者尽可能减少与地面的接触时间，因此训练者需要学会着地缓冲阶段，并积极的对地面做出反应。 而跑步过程中当支撑脚着地时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进。 所以快速伸缩复合训练肌肉工作模式与跑步中肌肉收缩模式相同，也是跑步专项力量训练。 跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动
科学家评定了9 周快速伸缩复合训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响，结果显示： 经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好）。
1、蹲跳
2、弓步跳
3、反弓跳
4、弓步跳起
5、高抬腿
6、台阶交替跳
7、台阶跳深
8、双腿连续跳
9、单腿连续跳
马克操 也是一种增强式训练 “马克操”是由波兰籍前加拿大国家田径队教练Gerard Mach发明的，“马克操”最初的用意是用来调整跑者的跑步姿势，使跑步变的更有效率，动作更加协调。 马克操的动作就是将跑步动作进行分解，设计成适合跑者学习的动态运动操，因此学习马克操能改进优化跑步姿势，提升跑步经济性，马克操本身也是一种肌肉快速拉长缩短的增强式训练。 马克操训练不仅能建立正确跑步姿势，提升步频，其动作本身也比较具有乐趣性。 国内外许多研究指出马克操对于优化跑姿、提升协调反应、腹部爆发力、速度及敏捷性皆有显着成效。 马克基本操（Mach drills）的动作则可分为A动作和B动作，并且根据节奏和频率，分为： 步行抬腿A、B（March A、B）、跑跳步抬腿A、B（Skip A、B）、抬腿跑A、B（Sprint A、B）及跨步跳（跑）A、B（Bounding A、B）。
A 动作称为抬腿提膝，此时一条腿支撑，膝盖伸直，另一条腿向上摆动抬腿。 B 动作称为摆腿扒地，此时一条腿提膝达到腰部高度后，然后往前伸膝摆腿，再用力下踩扒地。
一般来说，马克操的动作大致上都是以马克操A、B动作为主要的练习，也有提出整合马克操A、B的马克操C动作。 “Renegade Running Drills & Exercise Series_ Fundamentals (A-B-C- Skip & More)”  马克操的设计是依据跑步动作分解为三个重要元素：提膝、前摆和扒蹬动作。 马克操A主要强调提膝动作； 马克操B主要在强调前摆动和抓地动作； 马克操C则强调扒蹬动作。 跑步分解动作如摆臂、抬腿、扒蹬、跳跃、抓地等细节都在马克操中加以体现。 因此马克操可以训练运动知觉，促进神经肌肉反应，力量发展、动作协调性、节奏控制以及动态伸展等。 A动作以提膝为主
B动作以前摆伸腿接扒地为主
美国七项全能运动员Hawkins演示马克操细节
总结 力量训练当然对于跑者是非常重要的，当过多的慢速力量训练容易使得动作速度变慢，还可能引发肌肉僵硬。 力量训练必须与爆发力训练有效衔接充分结合，才能发挥对于跑步的促进作用，经常做一些力量和增强式训练对于跑者跑得更快更轻松非常有帮助！ 力量和爆发力从来都是孪生兄弟！
这个冬训，跑者如何有效提升耐力，全面强化体能，哪里能实现真正意义的科学训练？ 2023慧跑无伤PB训练营是你的最佳选择。 慧跑自2018年开始便开始运营线上马拉松训练营，经过四载不间断发展，我们已经发展成为国内领先的线上训练营，参加过的跑者满意率接近100%，结营学员PB率超过90%，慧跑线上训练营是真正实现科学训练的马拉松训练营。 慧跑训练营依托荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系，为跑者提供系统全面的训练服务，我们按照金字塔训练模式，帮助跑者打好身体基础，优化跑步技术，科学提升耐力，助力跑者实现从认知到能力的全面进步。 “无伤跑法”体系也是目前国内无论是官方认可，还是社会认可，唯一一套适合中国大众跑者的训练体系，经过反复验证，是能够帮助跑者健康、无伤、持久奔跑的真正“金钥匙”。
“无伤跑法”体系一直强调身体功能能力，也即体能基础是跑者持久健康跑步和持续进步的基础，其构成跑者金字塔能力模型的塔基，在2023慧跑无伤PB冬训营我们也一以贯之，确保跑者耐力训练和体能训练齐头并进。 训练营体能训练采用视频跟练方式同时提供AB两套训练方案
训练营的体能训练计划从改善跑者身体灵活性、协调性入手，再到核心强化、下肢稳定性训练，最后到爆发力和跑步专项力量训练。 在为期14周的训练中，我们每天都安排20分钟体能训练，也即一周七天，每天都能体能训练课表，跑者选择每周完成三次即算打卡完成，完成次数越多对于跑者能力增长更有利。 体能训练全部采用视频跟练方式，一堂20分钟的体能课就是20分钟视频，你只需要跟着视频训练即可，高清视频画面效果非常好，训练体验甚至优于KEEP，因为跑者练的内容全部都是针对跑步的专项体能训练。
今年冬训，我们在体能训练方面做了进一步优化。之前体能训练采用视频跟练方式，这种类似KEEP APP的训练方式用户体验还是相当不错，但之前训练营无论学员是何种组别，我们都是采用一模一样的训练内容，比如今天练核心，明天练下肢等等。 本次冬训营，我们将提供A、B两套训练内容，也就是说在每一次体能训练课安排中，有两套训练内容，跑者可以根据自己情况进行选择； 同时，面对不同水平跑者我们也提供不同的体能训练内容，面向初中级跑者我们更多提供跑姿训练、步频训练等体能训练内容，而面向中高级和精英跑者我们则更多提供送髋训练、提拉折叠训练等训练内容。 跑者最关心的耐力训练我们一直采用的都是个性化训练，跑者能力不同，目标不同，训练配速、跑量、方案都不同，同时教练还会根据学员实际情况进行个别训练方案调整，而在这一次冬训中，我们更是实现了体能训练的相对个性化和针对性，这无疑对于提升用户体验，提升训练效果更具积极意义。 无伤跑法金字塔模式
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