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文章编号：F20220626 心理信息共享专刊 本文系咖啡心理英语小组翻译 第 622 篇文章 近日，在杭州发生一件令人痛心的事，一名年仅22岁的女孩连续四五天熬夜加班，结果发生猝死现象，被同事送到医院时心跳、呼吸已经骤停，在ICU抢救了6天也没有脱离危险。
据了解，该女孩刚刚大学毕业，在杭州一家互联网公司做网络运营工作。同事反馈，女孩工作很拼，熬夜加班是家常便饭。 她的老父亲在网络留言，并提醒其他年轻人： “我的孩子2022年7月26日，最终还是抛下我们两个孤苦伶仃的老人，谢谢大家这段时间的帮助，希望所有的孩子们所有的好心人，一定要爱护自己的身体，打拼奋斗也要照顾好自己！”
近些年来，经常在新闻上或各种自媒体上看到发生的猝死事件，且大部分都和熬夜有关。而在一项关于猝死原因的调查显示：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都与熬夜有关。 “工作996，生病ICU”不再是打工人的自我调侃，而是在现实中屡屡发生的悲剧。 屏幕前的你，有多久没有好好睡一觉了？ 在生活的许多种选择里，我们在生活、工作、陪伴孩子中不断平衡。在被过度安排的生活中，睡眠似乎是我们首先牺牲掉的。 我们经常给自己增加工作量，通宵熬夜完成它们，并承诺会在周末补觉，在假期补觉，在考试结束以后补觉……只要我们在截止日完成任务，只要我们看完那部热播剧…… 结果往往是：我们很累，我们想要睡眠，我们需要睡眠。 可我们变得越来越难以入睡。 我们在无数次翻来覆去中焦灼，再看到天渐渐亮起来...... 我们迷茫，却又在忙碌中不断重复。
我们需要多少睡眠？ 根据美国健康服务部的数据，18至60岁的成年人每晚需要睡眠7至9小时以达到理想的睡眠健康。 青少年每晚平均需要10小时，而学龄儿童、婴幼儿则需要更多。 睡眠期间，我们身体上，心理上以及精神层面的损耗在不断地恢复、补充和修复。 在良好的夜间睡眠中，我们不断循环浅睡眠和深睡眠阶段。 在深度睡眠中，我们不断休息和修复中枢神经系统、肌肉和思想状态。 当我们生病时，睡眠则有助于重建和补充我们的免疫系统。
睡眠不足对我们有哪些影响？ 根据睡眠基金会的数据，睡眠不足很大程度导致肥胖、II型糖尿病、高血压、心脏病、中风和心理健康不良及早逝。 根据哈佛健康网，剥夺睡眠对我们的心理状态和心理健康都有负面影响。 慢性睡眠问题会影响“50%到80%的精神病患者，而在美国成人中这一比例为10%到18%”。 睡眠不足会对身体整体功能、工作表现以及我们的身心健康产生负面影响。 从认知系统和免疫系统功能受损到易怒、焦虑、精力不足和疲劳。 长期睡眠不足会导致情绪障碍风险，包括工作场所事故和交通事故。
影响睡眠的罪魁祸首？ 1、不良的睡前习惯 我们中的许多人都有严重影响我们入睡和保持睡眠的日常习惯。 这些看似无害的日常习惯，包括白天打盹，可能会妨碍你睡个好觉。 睡前进食或锻炼会刺激新陈代谢，进而使我们保持清醒。 睡前锻炼会提高我们的能量水平并妨碍睡眠。睡前饮酒、吸烟和服药也会对睡眠质量产生负面影响。
2、长时间使用屏幕 我们活动一整天。然后，过度疲劳并且长时间接触电子设备，我们跳上床，希望能睡个好觉。 睡眠质量差的一个普遍的来源是技术的使用。 根据睡眠基金会的说法：“手机、平板电脑、阅读板和计算机等电子背光设备会发出短波的富集光，也称为蓝光。 已经被证明可以减少或延迟晚上褪黑激素的自然生成，并减缓嗜睡感。 虽然可能会让人感到放松，但在笔记本电脑或手机上刷电影电视，查看电子邮件，在入睡之前浏览社交媒体。 都会过度刺激我们的大脑，并且让大脑在凌晨也持续清醒，这些都没办法帮助我们放松身心并安然入睡。
3、不一致的睡觉和起床的时间 缺乏一致的睡眠和起床时间也会对睡眠质量产生负面影响。 根据克利夫兰诊所研究睡眠障碍主任、医学博士ReenaMehra的说法： “当工作和学校的要求我们按照既定的时间表进行工作时，我们会更好地在一周内保持规律的睡眠-起床时间。” 所以我们需要自己安排一下，在睡前做好放松，尽可能地保持规律的睡眠。
4、一个保持竞技状态的头脑 许多人抱怨说，在床上，当他们试图入睡时，他们的脑海中常常充满了忧虑。 如果是这样，在睡前，用一个笔记本把忧虑写下来，把这些担忧从你的脑海中转化在纸上，放在一边，并意识到你可以在白天解决这些忧虑。 如果你没有能够在10到15分钟内睡着，你应该起床，去另一个房间。 不要在那里进行任何活动刺激你自己，让自己呆在那里直到你昏昏欲睡，在你想睡觉的时候才回到床上。
改变游戏规则：睡个好觉 良好的夜间休息，将使你恢复活力、修复和更新能量，以清醒的头脑醒来，准备好迎接新的一天。 1、将“睡个好觉”纳入你一天的安排表，让足够的睡眠与准时上班一样重要。 2、尽可能保持一致的睡眠和醒来时间。当你开始看到定期休息的好处时，你将开始将睡眠定为优先级。 3、为良好睡眠做好准备。持续、安宁的睡眠需要平静、黑暗和安静的环境。由于你一天中几乎有三分之一的时间都在床上度过，所以要让自己睡得愉快、舒适和愉快的地方是必不可少的。 4、建立帮助你在睡前放松的习惯——洗个热水澡，花一点时间冥想或摆脱对过去或即将到来担忧。
5、尝试一些能让你平静下来的方式，但是应该避免运动、午睡、酒精、咖啡因、抽烟和大吃一顿。 6、在入睡前至少一小时，不要看电视、电脑和电话。 7、如果你没能在10到15分钟内入睡，请起床。 去另一个房间，让自己昏昏欲睡，然后重新回到床上。
一些好消息 好的方面是，阻碍我们获得稳定足够休息的原因都在我们的控制范围内。 当我们开始理解休息是会让我们的思想平静，并为明天充电时，我们将不再认为高质量的睡眠只是备选。 我们的健康、安全、幸福、工作能力和能量水平都取决于它。
R90 睡眠方案 尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》中提出过一个新的方法： R90 睡眠方案。
尼克认为，首先我们要找到自己的睡眠周期。 每90分钟为一个睡眠周期，这90分钟会经历三个阶段，浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，这些阶段就组成了一个睡眠周期。 对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。 可以先从每晚5个睡眠周期开始（7.5小时），看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。 反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期，你就会知道几个周期最适合自己。
当然，如果以上的所有办法都没有解决睡眠问题，请寻求帮助。建议与您的医生讨论解决方案，例如参加睡眠诊所的评估，以了解可能影响您睡眠质量的医疗问题，例如睡眠呼吸暂停、持续无休腿综合征和失眠。 在充满压力的生活里寻求有用的精神药物或补充剂，争取在短时间里面好好睡个好觉。
生活总会有许多困难，但是我们依然希望，当你忙完很长一段路，能够按下暂停键，等一等自己的心。
作者 | Monica Vermani 持证心理学家。治疗创伤，压力，情绪和焦虑症的临床心理学家，著作包括《一个更深层意义上的健康》 一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。 参考文献 | 《睡眠革命》尼克.利特尔黑尔斯 翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 A.G.H 校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队 编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 浅韫 |
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