近50%老人营养不良！一日三餐怎么吃，这篇文章都讲清楚了！

原创 湘雅三健康管理 中南大学湘雅三医院健康管理科 2022-07-29 18:58 发表于湖南

“我明明天天按时吃饭，吃得也不少，为什么还会营养不良？”

这是很多老人的疑惑。毕竟，在物资丰富的年代，很少有家庭缺衣短食了，老人也不像儿童那般挑食。

其实，这是对“营养不良”这个医学概念缺乏认识。营养不良的原因可能是营养摄入不足，也可以是吸收不良或过度摄入特定营养素而造成营养过剩。

据《中国老年人营养与健康报告》，我国将近50%的老人营养状况不佳。而这也是我国老年人健康形势严峻的重要原因之一，很多老人慢病频发、多病共存、生存质量堪忧......

今年的“全国老年健康宣传周”主题是“改善老年营养，促进老年健康”，为此，湘雅三医院健康管理科的健康管理专家结合《中国居民膳食指南（2022）》来给老年人群支支招，谈谈如何通过科学饮食做到营养均衡，从而预防疾病，减少“老年综合征”。

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 老人饮食需要更精细的指导  

随着年龄增长，皱纹和白发悄然而生，其实更加“静悄悄”发生变化还有身体机能：咀嚼和消化能力下降，生活自理和心理调节能力下降、抵抗疾病风险能力下降等。

因此，和身体各系统功能旺盛的年轻人相比，老年人需要更多样、均衡、精细的营养膳食指导。否则，即使看起来吃得很丰富，也可能因消化吸收不佳导致营养不良。

注：

《中国居民膳食指南（2022）》适用于65岁及以上老年人，分为65-79岁的一般老年人和80岁以上的高龄老年人。

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 一般老人健康饮食要点  

01

食物品种丰富，合理搭配。

①保证每天12种、每周25种食物。

②主食多样化。除了常吃的米饭、馒头外，还应适量增加小米、玉米、荞麦、燕麦、土豆、红薯等杂粮粗粮。

③餐餐有蔬菜，日日有水果。且蔬菜水果的品类应多样化，尽量换着吃。

02

摄入足量的蛋白质，多吃动物性食物、奶制品和大豆类食品。

①每日120-150g动物性食物，其中肉类40-50g,鱼类40-50g,蛋类40-50g。

②每人每天摄入300-400g的牛奶，或者相当量蛋白质的奶制品（如30-36g奶粉）。

③大豆制品也是蛋白质的优质来源，每天可以吃一些豆腐、豆腐干、豆花儿、豆浆等豆制品。

健康提示：

①蛋白质对促进肌肉合成、预防肌肉衰退很有益处，还能减少老年贫血，动物性食物、奶制品和豆制品是蛋白质的主要来源。老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重1.0-1.2g，也就是说，一个60kg重的老人每日蛋白质摄入量应在60-72g。

②奶制品含钙量丰富，而钙能促进骨健康，预防骨质疏松，对老人健康十分重要。通过饮食补钙的同时，应多晒太阳或者通过膳食补充剂保证维生素D摄入量，以促进钙吸收。

03

保持适宜体重，体重指数在20-26.9kg/m²。

俗话说“千金难买老来瘦”，但大量研究证明，老人并不是越瘦越好，消瘦或肥胖都会增加老年人死亡风险，目前专家共识是老年人体重指数（身高kg/体重m²）应控制在20-26.9kg/m²。

04

合理运动，避免久坐。

久坐不动会诱发多种疾病，如腰肌劳损、消化道疾病、心血管疾病、糖尿病、结肠癌等多种疾病，因此，老年人要避免久坐，必须每小时起身活动几分钟。

同时，老年人也要主动、积极地锻炼身体，考虑到身体负荷能力，老人可以选择散步、太极拳、快走等相对柔和的运动方式，运动心率保持在“170-年龄”（如70岁的人心率为100）最佳。

05

定期体检，及时关注营养状况，做好健康管理。

老年人应每年到正规健康管理机构进行1-2次健康体检，必要时进行营养测评，以及时发现健康问题，并在医务人员的指导下及时调整不良饮食习惯，改善营养状况，预防疾病发生。

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 高龄老人日常饮食还有这些讲究 

80岁以上老人，往往食欲不佳且身体各系统机能下降明显，更容易营养不良。因此，在一般老人饮食要点的基础上，还应做到以下几点：

01

吃好三餐的同时适当加餐，可实行三餐两点或三餐三点制。

高龄老人大多食欲不佳且吃一点就饱，只吃正餐容易营养摄入不足，而少食多餐可帮助其补充营养。

02

吃细软、易消化的食物。

①尽量选择质地松软易消化的食物，如粥、面条、蛋糕等；

②通过烹调方式让食物变得更细软，如做饭时把食材切细切碎（肉切成肉沫、鱼制成鱼丸或鱼片等），吃核桃、杏仁等坚果，可以把它打成粉末添加在食物中；做饭时尽量选择蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，不要煎炸或熏烤。

03

监测体重，必要时通过医疗手段补充营养。

对于高龄老人来说，体重丢失（体重下降超过4.5kg或减少5%）是营养不良和健康状况恶化的征兆和信号，会增加患病、失能、住院的风险。

因此，高龄老人更应监测体重，出现体重明显下降时及时进行医学营养评估，做好膳食干预，必要时在医生或营养师的指导下通过特医食品、强化食品或营养补充剂等合理补充营养。

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