健康减糖早餐 week 33 （食物的搭配有诀窍）

各种营养素并不是以独立的食品形式存在的，而是分别存在于各类食物中。由于同一种食物中又含有多种营养素，所以，要通过合理的食物搭配来保证各种营养素的平衡。

 

饮食搭配得当，常吃相宜的食物，才能增加营养，健体强身；饮食不当，常吃相克的食物，不但不能吸收食物中的营养成分，还会对身体产生不良的影响。

 

日常饮食中，五谷杂粮、肉、蛋、水果和蔬菜均需要了解搭配原则，才能最终受益。

 

 

【酸碱性食物搭配得当才是保证身体新陈代谢正常运行的关键】

 

 

时下，好多人跟随一些“减肥达人”控制体重，中午只吃个苹果或香蕉就算是正餐了；有些人又主张多吃肉不吃一口主食；年轻人更多的喜欢将“零食”当正餐。

 

这种饮食习惯是极其伤害身体的。长期把零食、水果当正餐的最直接危害就是会造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，最终引发慢性疾病。

 

朋友有这样的疑问：医生说水果健康啊，我吃水果有什么错？

 

吃水果没有错，错在于不能将水果当正餐，水果中虽然含有多种维生素，但糖分的含量却很高，同时它并不含有人体必需的蛋白质和某些微量元素。

 

 

身体健康的首要问题是要保证新陈代谢的正常运行，而酸性食物与碱性食物搭配食用，才能保持人体血液的酸碱平衡，血液经常处于微碱性状态（pH值7.4左右），以利于新陈代谢的正常进行。

 

 

这里所说的食物的酸碱性，不是指味觉上的直接感觉，而是指食物的生物化学性质，例如品尝时感觉到的酸味的食物如葡萄、醋等，都是属于碱性食物的。

 

 

怎样来判断食物的酸碱度呢？

 

总体来说，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食物，在消化的过程中会形成酸性物质（如碳酸、硫酸、磷酸等），这些就属于酸性食物。

 

而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化过程中会形成碱性物质（如碳酸氢钾等），则属于碱性食物。

 

在碱性食物中首屈一指的食物是海带，其次是菠菜、萝卜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜等。

 

 

血液呈酸性，多半是由于食用过多的精致米、面、水果（碳水化合物）、和过多的肉类（脂肪）。

 

 

具有酸性血液的人特别容易产生疲劳感，胆固醇容易在血管壁上淤积，血液的黏度增高，很容易浮躁。因此，在膳食结构中，酸性食物不可吃的过多，有针对性地注意选食一些碱性食物，以免导致身体酸碱失衡，对身体无益。

 

从营养保健角度看，肉菜和素菜在营养结构上的互补十分重要。肉菜中只有糖原，没有膳食纤维，更没有果胶；而素菜中含有丰富的维生素、矿物质和大量的膳食纤维。

 

要想达到营养均衡，第一，不要集中大量吃肉，一次性食用动物蛋白质过量还会加重肾脏的负担，影响维生素的摄入；第二，长期素食的朋友一定要注意保证有足够的蛋白质的摄入。

 

植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用后营养价值才是最高的。比如说肉沫豆腐的营养价值就远高于单纯吃豆腐或只吃肉。

 

 

 

「早餐是控糖、稳定血糖的基础   下面是我家这一周的早餐搭配」

 

星期一 白萝卜丝汤 水煮蛋 红豆饼

 

红小豆富含蛋白质、维生素和微量元素，含有人体必需的8种氨基酸。其中蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸的含量远高于大米、面粉，可促进人体的生长发育和健康。

 

红小豆还含有一种重要的矿物质——铬，每100克红小豆含铬量高达865微克，每人每天需要铬元素200微克。而铬元素是葡萄糖耐量因子的必需成分，它能增强胰岛素的活性，改善糖代谢，促进糖的利用，使血糖转变为热能，从而使血糖降低。

 

前一天晚上冷藏发面，加入提前煮好的红小豆，加了红豆的发面饼不但口感丰富，而且营养也更均衡。

 

 

星期二 豆浆 红豆饼 凉拌菠菜鸡蛋猪肘肉

 

前一天的红豆饼受到豆爸和豆豆的一致好评，强烈要求今天早餐还要吃。

 

菠菜的营养成分很丰富，它的叶酸含量很高，不仅能挽救退化的智力，使人保持良好的精神状态，而且能有效地预防心脏病和癌症。经常食用菠菜，使血液中含有适量的叶酸，可以很好的预防疾病增进健康。

 

在食用时要注意，菠菜含有草酸，与钙结合形成草酸钙，影响人体对钙的吸收，所以在食用前最好在沸水中焯一下，这样80%以上的草酸都会溶解于水中，然后再与其它食物一起食用。

 

星期三  三豆汤 西蓝花拌炒蛋 掉渣馅饼

 

做面食是很容易上瘾的，昨晚提前冷藏发了面，今早突然想到做个掉渣馅饼吧。做起来简单，味道又超赞。豆豆说这是肉馅比萨。

 

这里再次向大家推荐三豆汤哈，是适合全家人的饮品。

 

三豆汤需要用绿豆、红小豆和黑豆一起来煮，不仅清热除暑、健脾利湿，还能祛痘除痱子。每到这个季节，三豆汤是我家常备的饮品。

 

三豆汤的方子出自宁代医学著作《朱氏集验方》。三豆汤有着微微的豆香，可以少加些冰糖，即是好喝的糖水，也是味道极好的药茶。三豆汤可以解盛暑之毒，一家人都可以放心喝。

 

还可以根据自身的情况加入其它相应的食材：

 

爱出虚汗，可加麦仁；心火旺，可加带芯的莲子；心血虚，可以加龙眼；脾胃虚寒、易腹泻，可加入大枣和生姜。

 

星期四 水煮蛋 饭团  果仁菠菜  白萝卜汤

 

加了姜片的白萝卜汤是夏季可以经常喝的汤。

 

夏天是“火”的季节，因此人体内的火气会比较旺盛，我们要学会用“阴阳平衡”的战术来消暑降暑，降暑的关键是——补水。

 

另外，白萝卜还含有丰富的淀粉酶、蛋白酶和脂肪酶，可以促进淀粉、蛋白质和脂肪的分解及吸收，从而增强了消化功能。

 

早餐心满意足的吃了好吃的饭团，来一碗萝卜汤帮助消食是最好不过的了。

 

 

星期五  豆浆 水煮油菜  红豆山药芝士饼  青椒炒鸡蛋

 

今早最得意的作品——红豆山药芝士饼。

 

这款小饼又得到了好评！！口感软糯香甜，而且山药的营养价值极高，也是夏季多多益善的食材。

 

山药的功效多，烹调起来也很方便。夏季人们爱出汗，钾元素会流失，山药的钾元素含量很丰富，可以帮助我们补充流失的钾元素。另外。夏季老人孩子因为脾胃弱食欲会差些，平时多吃些山药也可以强健脾胃。

 

脾胃顺，才能食欲振！

 

星期六  拿铁咖啡  水蜜桃  水煮蛋  核桃

 

这是我周末的标配早餐。营养健康对身体没有任何负担。现下是吃桃子的季节，可以将心爱的水果调整到早餐来享用。

 

桃子是含水量很大的水果，甜味成分主要来自果糖。桃子的含钾量在水果中也属于前列。同时，桃子还含有烟酸，B族维生素。

 

桃子还含有丰富的果胶，果胶是水溶性膳食纤维，它可以很好的调节肠内环境。保持肠道有益菌群的活跃。

 

星期日 燕皮小馄饨

 

燕皮是用肉茸和甘薯粉制成的薄片，又叫肉燕片，是福州特有的传统小吃，已有数百年的历史。今早我用燕皮包了小馄饨，因为它的外形像燕子，在福州当地是称为肉燕。

 

煮熟后晶莹剔透，而且口感脆嫩爽口。

 

 

 

 

了解食物，学会食物搭配是一种生活方式，它正影响着我们的健康。

 

注：本文参考文献《食物是最好的医药》、《五色果蔬的营养密码》、《中国营养科学全书》、《四季养生全书》及网络公开资料。本文饮食搭配仅供读者参考。