美食课堂 | 解读血糖生成指数（GI）

血糖生成指数 

 Glycemic Index 

血糖生成指数是什么?

血糖生成指数即GI(glycemic index)，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收完全，食物被分解为葡萄糖等营养物质，葡萄糖进入血液后，使血糖快速达到峰值而后下降。

低GI食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，引起餐后血糖反应较小且缓慢，这为胰岛素释放进入血液中，避免血糖波动提供了缓冲时间。

因此，对糖尿病患者来说，在不降低营养价值的前提下，尽量选择GI值略低的食品，并采用合理的烹调加工方式，以避免餐后高血糖。

血糖生成指数的如何划分?

血糖生成指数依据50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间(一般为餐后2个小时)引起体内血糖应答水平的百分比值。

一般而言，食物血糖生成指数低于55为低GI食物，55~70为中GI食物，大于70为高GI食物。当然，食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括食物储存、加工、烹调方式以及膳食中蛋白质、脂肪和膳食纤维等。

常见食物血糖生成指数（GI）值
食物GI分类		常见食物
低GI (GI≤55)	谷物	薏米、玉米、燕麦、藜麦、全麦面包、黑米、意大利面
	豆类	扁豆、四季豆、黄豆、豌豆、毛豆、黑豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、豆腐、豆腐干
	乳制品	牛奶（含全脂、低脂）、酸奶
	蔬菜	生菜、菠菜、萝卜、洋葱、芦笋、芹菜、卷心菜、西蓝花、菜花、番茄、甜椒、蘑菇、海带、芝麻菜、山药、芋头、黄瓜
	水果	橙子、橘子、蓝莓、苹果、梨、杏、枣、樱桃、李子、桃子、草莓、柚子、芒果、猕猴桃、葡萄
	坚果	花生、杏仁、桃仁、腰果
中GI (GI:56-69)	谷物	小米、米粉、荞麦面、红米
	蔬菜	土豆、红薯、南瓜、胡萝卜
	水果	香蕉、木瓜、菠萝、芭蕉
	其他	蔗糖、苏打饼干、葡萄干
高GI (GI≥70)	谷物	面条、糯米、年糕、精制米面、馒头、米饭、烙饼
	水果	西瓜、荔枝、哈密瓜
	其他	葡萄糖、绵白糖、麦芽糖、蜂蜜

编辑 | 卢雅婷

审核 | 于德志