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（点击音频收听  健康笔记 提到预防骨质疏松，很多人可能只知道钙和维生素D，但可以帮您预防骨松的远远不止它俩。下面列出的12类营养物质都是强健骨骼不可或缺的，您可记好喽！ 一、钙质 成人每日钙推荐摄入量为800mg ，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 mg。下面三类食物含钙丰富：乳制品、深绿叶蔬菜、豆制品。 二、维生素D 能促进肠内钙的吸收和骨的钙化。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径。富含维生素D的食物有：三文鱼、鱼肝油、香菇等。 三、优质蛋白 适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能。良好的蛋白质来源可以选择：鱼肉、蛋类、液态奶等。 四、维生素K 可以使钙沉积在骨骼中。富含维生素K的食物有：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等。 五、维生素C 在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、限制骨吸收等方面起重要作用。可选食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、番茄、大白菜等。 六、维生素E 通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。 七、维生素A 维生素A参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充。 八、镁 镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、坚果、香蕉等。 九、硅 主要参与骨质的钙化过程，维护骨骼的生长发育。茭白、竹笋、芒果等蔬菜水果和各类谷物，都富含硅元素。 十、磷 在严重营养不良状态下，可能因磷过少而出现骨矿化受损。磷酸盐在多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、加工食品中。 十一、鞣花酸 对骨代谢有保护作用。其广泛存在于各种软果，如蓝莓、草莓、葡萄及各种坚果等。 十二、黄酮类化合物 是'天然的植物雌激素'，有助于减少骨质流失。以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。 除了上面帮您列出的，您还可以从听科普中了解到更多饮食推荐和营养知识。音频虽长但都是干货，耐心听完您收获匪浅，这就收听获取最靠谱的知识吧！ 下期我们将告诉您：“长期游泳对身体都有哪些影响”，一定来听哦！也欢迎您在评论区留言，告诉我们您想听的骨科科普~    END
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