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“他跳刘耕宏，你练周六野，我跳帕梅拉，我们都有光明的未来！”——后疫情时代，运动已经成为新的潮流和时尚。然而如果从健康角度考虑，仅仅关注运动量和运动类型是不够的，因为人体的状态在一天中并非恒定，因此，每种类型的运动都应该有理论上“最佳”的时间点，也就是人体运动时钟（但总的来说，适合自己的才是“最佳”的……）。针对运动时钟，不同的研究结论也不尽相同——结论往往专注在早晨和傍晚两个时间段[1,2]。为了探索这两个时间段运动对人体的具体影响，并且找到一天中的“最佳锻炼时间”，美国斯基德莫尔学院的研究人员招募了56名受过专业运动训练的受试者，进行了为期12周的时间限制运动干预和身心指标测定，这项研究于近期发表在期刊Frontiers上。为了消除性别和运动方式带来的影响，所有受试者被要求以同样的模式（*RISE模式）进行运动，同时研究中女性（30人）和男性（26人）受试者的时间限制运动干预是分别进行的，而在饮食摄入方面都同样获得营养师的调配。在入组时和试验结束时，研究团队检测了每位受试的运动能力（肌肉力量、耐力和爆发力）、身体成分[骨密度（iDXA）、体脂（FM）、腹部和臀部脂肪、胆固醇]、血压（收缩压、舒张压）、*呼吸交换比（RER）、情绪状态（POMS）和膳食摄入量。 *RISE模式：Arciero及其同事开发了一种系统的整体健身训练方法，其中包括阻力功能锻炼(R)、间歇冲刺锻炼(I)、伸展运动（瑜伽、普拉提、太极；S）和耐力（E）运动，统称为“RISE”模式。 *RER：表示肺内每分钟CO2排出量与每分钟摄O2量之比值；静息状态下，RER=0.7表明脂肪被作为主要营养物质，RER=1则示碳水化合物被作为主要营养物质；同时，RER=1也是有氧和无氧的分界点。 为了方便阅读，接下来将以性别和指标为分类，整理研究结果：一共27名女性受试者按照要求完成12周的定时运动，晨练组（AM组）运动时间为6：00-8:00，傍晚锻炼组（PM组）运动时间为18:30-20:30。- 在饮食摄入方面：无论AM组还是PM组，都与入组时无明显差异。
- 在体能方面：两组女性的肌肉力量、爆发力和耐力均较入组时明显增加；但AM组下肢力量增加更明显，同时PM组女性上肢肌肉力量、爆发力、和肌肉耐力提升更明显。
- 在减脂方面：相比入组时，两组女性的总体脂肪、腹部脂肪和臀部脂肪均有下降，无脂肪体重百分比显著上升；但AM组受试者的总体脂肪和腹部脂肪百分比下降更为明显（图3）。
- 在心血管代谢方面：相比入组时，两组女性的总胆固醇、血压均有下降，PM组血压下降更加明显。
- 在情绪方面：仅PM组女性相比入组时紧张感和饱腹感出现增加，AM组无明显变化。
总结来说：针对女性而言，晨练更能够提升下肢（主要是臀腿）的运动能力，且更有助于减少全身脂肪和小肚子；如果想提高下肢运动能力、改善血压，傍晚运动的效果会更好，但需要注意心理状态的调整。所以啊，各位女性朋友们，要不咱们还是选择早上让“肥肉咔咔掉”吧！男性受试者的运动类型和时间要求与女性一样，最终20名男性受试者完成了实验要求。- 在饮食摄入方面：无论AM组还是PM组，都与入组时无明显差异。
- 在体能方面：两组受试者的运动能力均较入组前提升，且组间无明显差异。
- 在减脂方面：两组受试者总体脂、腹部脂肪、臀部脂肪均较入组时下降，无明显组间差异。
- 在情绪方面：两组受试者情绪指标均有改善，PM组疲劳感下降更为明显。
- 在心血管代谢方面：AM组心血管代谢指标较入组时无明显变化；PM组总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇比率、收缩压、RER均明显下降，RER的变化还显示，PM组的脂肪代谢显著增加。
总结来说：针对男性而言，无论晨练还是傍晚锻炼，均能改善运动能力、实现减脂；但只有傍晚锻炼能够改善心血管健康，还能够有效减少疲劳感。这项研究进行了周密的设计，同时纳入了众多身心指标，但研究的受试者被限定为接受过专业运动的男性和女性且受试者体质量水平均在正常范围内，因此研究结论不一定能够和缺乏锻炼、超重/肥胖人群完美适配，研究者也在文章中提到了这一局限性。人体运动时钟的奥秘并未完全揭开，值得继续深挖，期待学界能够继续完善人体运动时间表！参考文献： [1]Aoyama S.,Shibata S.(2020).Time-of-day-dependent Physiological Responses to Meal and Exercise.Front.Nutr.7,18.doi:10.3389/fnut.2020.00018 [2]Blazer H.J.,Jordan C.L.,Pederson J.A.,Rogers R.R.,Williams T.D.,Marshall M.R.,et al.(2020).Effects of Time-Of-Day Training Preference on Resistance-Exercise Performance.Res.Q.Exerc.Sport 92,1–8.doi:10.1080/02701367.2020.1751032 [3]Arciero P.J.,Miller V.J.,Ward E.(2015).Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance.J.Nutr.Metab.2015,715859.doi:10.1155/2015/715859 [4]Arciero,Paul J et al.“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women;Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.”Frontiers in physiology vol.13 893783.31 May.2022,doi:10.3389/fphys.2022.893783
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