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今日立秋，天气会渐渐凉了。 明天是8月8日，第14个全民健身日。 天凉适合运动，一起聊聊健身的话题。
近日，由人民网主办的“人民爱健身”科学健身指导服务平台在Keep运动研究院数据支持下，发布了“人民爱健身”《2022国民健身趋势报告》，报告以2014年调研结果为基础，对国民健身趋势进行了分析。 你的健身状况如何？来对号入座吧！ << 滑动查看下一张图片 >>  你是多数派，还是少数派？  2014年以来，全民健身持续升温，我国7岁及以上年龄人群中，每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%，较2014年调研增长18.5%。 8年前，只有不到半数的人爱健身，不健身的是多数派。 现在增长到2/3以上。如果你现在还没有健身的习惯，就是少数派了。 我就属于这18.5%中的一员，2016年才开始跑步，之前，不怎么爱运动。 你是规律派，还是派积极？ 报告指出，有意识主动参加体育健身人群细分为两部分： 规律健身人群，平均每周进行1-3天体育健身，占经常参加体育健身人群总数的75%； 积极健身人群，他们平均每周进行3天以上体育健身，他们占经常参加体育健身人群总数的25%。 我每周跑步天数5.22天，属于积极健身派。  你是户外派，还是室内派？ 在有意识主动参加体育健身人群中，选择在户外健身的人群占比49%，大约一半。 户外健身各项目中，进行跑步的人数最多，占所有户外健身运动人数的39%，并且在2022年，户外跑步人数显著增长。 我喜欢户外跑步，所有的跑步数据中，户外占比在98%以上。 你是数字派，还是随心派？ 在有意识主动参加体育健身人群受访者中，35%的受访者认为，各种健身平台提供的数据形态奖励(如运动数字勋章)是一种有效的健身激励，其对体育健身的激励作用超过了“来自健身场馆的督促提醒”。
我用的咕咚运动，每次完成后都会生成跑步数据，累积起来，很有成就感。 参加的百日跑活动，每天打卡后，都有一张图片，完赛后还有证书、奖牌，挺有成就感的。 你达标派，还是被均派？ 有意识主动参加体育锻炼的人群，每周平均健身2.52天，每周平均健身累计时长为99-120分钟。 我的跑步数据：每周平均5.22天，5.95次，平均数的2倍。每周平均时长376.1分钟，平均值的3倍多。 你是塑身派，还是减肥派？ 报告认为，国民体育健身的第一目的是为提升身体功能，其次是为调节心情、保持精神健康。男性健身人群对于体育健身的第一诉求是塑形。女性健身人群的第一诉求是减脂。 男性积极健身者平均每次体育健身活动消耗306.19千卡(约相当于100克烧饼的热量)，女性积极健身者平均每次体育健身活动消耗206.45千卡(以一杯100克普通酸奶计算，约相当于3杯酸奶的热量)。 我的数值，按次数计算，每次597千卡，相当于2个烧饼，想要健康，管住嘴是最重要的，其次才是迈开腿。 我很少进行力量训练，大概是属于减肥派的。 国务院2019年7月印发的《健康中国行动（2019-2030）》给出了建议： “鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000~10000步的身体活动量。” 这个数据，也是世界卫生组织（WHO）在2010年给出的运动建议。 什么是中等强度运动，什么是高强度运动？ 美国运动医学医学学会（ACSM）给出了一些具体的指导意见。 中等强度运动： 速度约为5公里/小时的步行和快步走。 速度为16公里/小时的骑行。 非竞技性的专项体育基础训练，比如游泳、篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、橄榄球、武术和跆拳道等等。 买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动。 高强度运动： 7公里/小时的快步走； 至少8公里/小时的慢跑； 约20公里/小时的骑行； 坡度较大的登山和远足； 竞技性的体育训练 运动，要有前奏，要有续章，有尾声 在活动最开始的15分钟，需要有一个热身部分，其中包括最少5分钟的低强度心肺和肌肉耐力活动以及最少10分钟的动态拉伸。 然后是锻炼部分，其中包括20-60分钟中等强度至高强度的运动，以有氧训练为主，配合适量肌肉训练； 而在放松阶段，则是至少5分钟低强度心肺和肌肉耐力训练，然后同样是10分钟左右的拉伸放松。 最后，给大家推荐一个活动： 百日跑：120天内打卡100天，每次2公里，可以快走（中等强度），可以慢跑或快跑（大强度运动）。每周满足75-150分钟。 简版百日跑（契约跑）：在一个月内打卡20天，每次2公里。速度要求同上。 这个活动的好处是数字化，有人陪伴，能形成有效监督。 有兴趣的，可以持续关注，每年都有若干期。
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