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导语 抑郁症患者是以显著而持久的心境低落为主要特征，常合并出现思维迟钝、焦虑、记忆力下降、自责等多种负性心理症状，对日常生活及社会功能产生严重影响，多数患者经规范化治疗后症状可有效缓解，但该病治疗时间长，病情易复发，可使患者对治疗失去信心，产生抵触、烦躁等不良情绪，良好的自我管理能力可促使患者采取并保持良好、正确的健康行为，有利于治疗顺利开展，控制疾病进展，提高患者病情恢复速度。 建议 「 是我的错。」「 我一文不值。」 「 没有我人们会过得更好。」 「 我身上从来没有发生过好事 」。 「 我是个失败者 」 「 如果我不在了，没人会注意到的。」 「 活着有什么意义?」 「 我希望我已经死了。」 每个抑郁症患者的感觉都不一样。对一些人来说，或许是无法解释的内心空虚感，亦或是无法摆脱的重压感...... 下述方法或许不能解决所有问题，但它们有可能让你负面情绪变得容易忍受。不妨试试看。 1. 给自己多一点耐心 除医生给你的推荐治疗方案外，你还可以做很多事情来改善症状，如: 社交、运动、按时饮食、放松、调整睡眠等，如果你正在服用药物，你的症状可能会在你刚开始时变得更糟，请耐心一点，药物的效果一般需要三周以上才会开始显现。如果在 3 周后没有看到症状任何变化，或你感觉更糟，请及时和你的交流，以便及时调整药物类型和剂量。 2. 多尝试些自己感兴趣的事情 锻炼、睡眠和营养对你的心理健康至关重要。但是你知道有创造力也可以改善你的精神健康吗? 富有创造力可以帮助你放松，减少压力，进而改善情绪，激活你的想象力，做适合你的事。找一些适合你个性、时间表和预算的工作，善待自己。你不需要做到完美，只是享受过程。尝试一项你可以和朋友或家人一起做的活动，如绘画、玩乐器、摄影、唱歌等。 3. 饮食调整 时刻牢记食物就是你的能量，抑郁症会干扰你身体的饥饿信号，大多数营养学家都同意：你一天需要吃三顿饭，不管你的时间如何安排。你早餐不饿？那就找一些简单食物，即便没有食欲，也要试着在正常用餐时间添加一些蛋白质，也可以添加一些水果或蔬菜，以恢复正常的饮食习惯。 4. 良好睡眠 睡眠除了能够帮助你的身体恢复、修复和自我治愈外，还可以改善你的记忆力、免疫系统和身体机能。它能帮助你更好地解决问题，更好地管理你的情绪，使你的思维更有创造性和灵活性。抑郁会导致失眠或过度嗜睡，从而扰乱睡眠模式。这会进一步侵蚀你身体的自然节律，让你感觉更糟。你在这方面唯一目标是，尝试建立一个有规律的睡眠-觉醒程序。与其整夜不睡或整天睡觉，不如努力在午夜前上床睡觉。多数专家推荐至少 7 到 8 小时睡眠时间是最为理想的。如果你白天犯困，试着稍微限制下午睡，把睡意延迟至就寝时间。1 每天进行体育活动，但在认为睡眠有问题前 3 小时避免剧烈活动；2 只在你的床上睡觉，用一张桌子或其他地方完成工作或学习任务，把你的床和睡觉联系起来是很重要的；3 避免卧室里有屏幕（电视、平板电脑、智能手机），黑暗会促进褪黑素的产生;4 睡觉前至少花 30 分钟做一个安静的活动。利用这段时间泡个热水澡，或者淋浴。做一些与屏幕无关的放松活动，比如阅读； 5. 如果你担心或考虑你必须做什么，把它写下来
参考文献 1 付志诚, 郭洁然. 抑郁症患者自我管理能力与应对方式的关系 [J]. 河南医学研究, 2022, 31(4):4. 2 Fredericks S , Lapum J , Lo J . Anxiety, depression, and self-management: a systematic review.[J]. Clinical Nursing Research, 2012, 21(4):411-430. 策划 | 江十一 |
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