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骨质疏松症常见以骨密度降低、好发骨折为特征，＞60岁的老年人群患病率较高，特别是股骨颈骨折，给病人造成较大伤害。一般以骨密度检测腰椎、髋骨、股骨颈密度T-值≤-2.5即为骨质疏松，实际上老年人即便骨密度检测结果大于该值，也不能排除发生骨质疏松性骨折的风险。 坚持长期、系统、科学的运动锻炼可促进骨的新陈代谢，改善局部血液循环，促使骨密度发生良性变化，达到较好预防骨质疏松症发生的效果。 ● 一、运动项目选择 老年人选择健身项目需要以自身兴趣爱好为基础，坚持培养锻炼习惯，效果才能显现。 推荐以提供心肺功能的有氧运动为主，如慢跑、步行、太极拳、抖空竹、骑自行车、爬楼梯、社区健身器械等。 老年人血压易升高，因此，无氧运动、肌肉高强度发力、举重、纯上肢肌力训练等应该避免。  ● 二、运动强度控制 老年人健身强度必须适宜以小强度为主，忌争强好胜，强调进行有规律运动，才能达到确保安全并达到锻炼效果。 有氧运动强度控制在60-75%最大摄氧量，具体操作层面可参考下表，让老年人主观感觉程度为“轻松”或“累”阶段即可。  不管是肌力训练还是拉伸训练，均应以小强度开始，依据自身状态，逐渐加大阻力或者拉伸程度。有长期锻炼基础的老年人，抗阻训练推荐中等强度，即60-80%RM，8-12次重复。 ● 三、运动时间和频率 每次锻炼时间不宜过长，每天运动1-2次，运动累计30-60min即可。具体安排上，比如可安排5-10min准备活动，运动强度达到目标后持续活动20-40min，然后进行5-10min的整理活动，完成恢复放松。 每周3-5次的锻炼即可获得较好的训练效果，如每周3-5次有氧运动，1-3次肌力训练，柔韧锻炼则可每天进行。  ● 四、提高平衡能力 骨质疏松症老人一般易于摔倒时发生损伤，提高平衡能力则有助于防止这一点。 双脚定点站立、单脚交替站立、单脚站立、前后脚交替走路、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等。单次稳定时间无具体要求，每次锻炼共持续30min，每周完成2-3次。 逐渐增加运动难度并减少支撑力；注意防护（如手扶支撑物）。 ● 注意事项 健身锻炼应该循序渐进，运动量由小到大，每个运动量观察1-2周的身体反应，逐渐加大运动量。 加强自我监督，每天记录-自我感觉、锻炼前后脉搏、血压、出汗、食欲、睡眠等方面的情况，以便调整运动量。 锻炼要规律并持之以恒，做好准备和整理活动。 |
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