【原】腹内压与腰椎稳定性的维持

一、腹内压与脊柱稳定

对于慢性腰痛的人群来说，足够的腰椎稳定性是预防损伤促进疼痛恢复，保证日常生活功能不受影响的重要因素。我们已经知道，通过对核心肌群进行锻炼能够有效的提升腰椎稳定性，然而，除了肌肉力量的支持之外，腹腔内压力也已经被证明可以为脊柱提供强大的支持。研究表明，当人体负载重物时，腹内压里会明显上升，上升的腹内压可通过对膈肌的支撑，以及对盆底肌的下压起到支撑脊柱的作用。

通过增加腹内压力，脊柱的刚度得到了明显的提升：在40％最大水平腹内压的条件下，脊柱在屈曲姿态时的刚度增加了21％，在侧屈姿态下刚度提高了16％，而当腹内压水平达到个体最大值的80％时，屈曲姿态下脊柱的刚度提升了42％，侧屈姿态下脊柱刚度提升了32％。这些数据充分说明通过腹内压的改善可以对脊柱的稳定性起到良好的效果。

腹内压的调节主要由腹肌，膈肌和盆底肌来维持，因此采用合理的方法锻炼这些肌群可以改善其对腹内压的调节能力，使得负重运动中，其能产生更高的腹内压力，加强脊柱稳定性。

二、改善腹内压的主动练习方法

1. 等距支撑：包括平板支撑，平板侧支撑。等距收缩是保持肢体稳定性的主要肌肉收缩方式，先前的研究已证明，通过腹部的等距练习可以明显改善举重运动员举重时的腹内压水平，其提升程度高达58.8％。

1.1 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

1.2 平板侧支撑：右侧/左侧侧卧，双腿伸直，臀部和脚放在垫子上。右/左臂弯曲，小臂向前伸直，贴在垫子上，肘部在肩膀的正下方。确保头部与脊椎在一条直线上。右/左臂可以贴在身体的右/左侧。收缩腹部肌肉，感觉肚脐在向脊椎贴近，呼气，将臀部和膝盖从垫子上抬起。保持躯干笔直，不要下垂或弯曲，保持这个姿势。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

二、膈式呼吸：又称为腹式呼吸，其是以膈肌收缩为主的呼吸方式，膈肌收缩时可以起到改善腹腔压力的效果，所以采取腹式呼吸的方法可以使得腹内压得到合理调整从而对脊柱稳定性有着维持的作用。

练习方法：取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

三、被动方法

佩戴腰带：往往运用急性损伤你期和在负载较大负荷运动时使用起到保护作用。腰围支具的使用可以增加腹内压力提升脊柱刚度，研究表明佩戴腰围可在无腹内压支持的情况下将脊柱在屈曲和侧向弯曲时的刚度分别增加了29%和9%。在80％最大腹内压水平下时腰围可以使得脊柱刚度在屈曲姿态下提升41％，在侧屈姿态下提升59％。

但值得注意的是研究已表明，佩戴腰围时少数的脊柱周围部分肌肉的激活程度会降低，因此长期的使用腰围可能会导致核心肌群的激活减少，从而降低核心稳定，因此，腰围的佩戴不可时间过长，并且在佩戴中应积极的进行核心肌群的力量练习以维持功能。

四、总结

综上我们了解到，对运动时腹内压力调节可以加强脊柱刚度提升脊柱稳定性，通过等距腹部支撑练习可以有效改善腹肌对腹内压的调节能力，腰带的使用也可以使得腹内压水平得到改善提高脊柱刚度。

但也有研究认为，腹肌收缩时产生的腹内压对脊柱的支撑作用可能会被腹肌收缩时产生的屈曲力矩所抵消。这可能意味着腹内压对脊柱稳定性的影响有着更复杂的机制，但就目前的临床实践和多数研究而言，通过改善腹内压屈维持脊柱的稳定性是可行的。

【许纳新-运动机能形态学团队】

参考文献

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