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素食人口在世界中的占比逐年攀升，越来越多的人因为环保、健康、信仰等原因选择吃素。 据牛津大学英国癌症研究中心数据显示：素食对人体有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖。纯素饮食可以降低23%患糖尿病的风险，还能降低12%的癌症风险，尤其是血液方面的癌症（如白血病、多发性骨髓瘤等），素食者患这些癌症的风险比肉食者低45%。  但素食并不意味着绝对健康，因为不吃肉，素食者很容易缺少蛋白质的摄入。 蛋白质对人体的作用，就像砖头或者混凝土对于一座房子的重要性。我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织、免疫系统和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。用简单的一句话来总结，就是：没有蛋白质，就没有生命。 中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，我国成人蛋白质的推荐摄入量为1克/公斤体重。意思也就是如果一个人的体重是60公斤，那么一天所需摄入蛋白质的量就为60克。 一名素食者，如果蛋白质长期摄入不足，就会出现肌肉虚弱无力、代谢率降低、抵抗力低下，容易疲惫、头晕等症状，甚至会影响大脑的正常运作，导致反应迟钝、情绪不稳定。 能吃蛋奶的素食者这样吃 如果你是蛋奶素食者，那你可以通过在每餐中搭配蛋类或奶类制品，来提升该餐饮食的蛋白质总量。例如： 早餐吃面包或馒头时可搭配200毫升牛奶或酸奶（大概含6克蛋白质）一起喝，或在面包中夹一个鸡蛋（大概含6克蛋白质）或夹片奶酪，补充足够的蛋白质。 午餐和晚餐的蛋白质仍然可以通过鸡蛋、牛奶和豆制品来获取丰富的蛋白质。  纯素者这样吃 如果你不吃蛋奶，只愿意从植物性食物中摄取营养，那你可以保存下面这张图。按这张图吃，妈妈再也不用担心我蛋白质摄取不足啦。  增加豆制品摄入 黄豆的蛋白质含量高达36%，被制成各种豆制品后，所含的蛋白质含量也十分充足。《中国居民膳食指南2022》中指出，每个人每天都应该吃30-50克豆制品。  而素食人群的每天摄入的豆制品总量可以在这个基础上多加一些。 早饭喝豆浆或者豆腐脑，晚饭可以吃一些豆腐豆皮。平时也可以吃点豆干当零食。 总之，豆制品在植物性蛋白中，吸收利用率较高，基本上可以与动物蛋白媲美。除了蛋白质含量丰富，豆制品还有以下优点。  主食可以换成全谷物 对于素食主义者，主食也是蛋白质的一大来源。相对于白米饭、馒头面条等，全谷物中的蛋白质含量会更高一些，比如藜麦、鹰嘴豆，其中藜麦的蛋白质含量普遍在14%以上，有些优质的品种甚至可高达20%，而且藜麦的蛋白质组成结构接近肉蛋鱼，更容易被人体吸收。所以国外很多素食者都非常推崇它们作为蛋白质的重要来源。 用藜麦等谷物代替一餐主食，除了能补充丰富的优质蛋白，里面丰富的膳食纤维还能让人饱腹感更足。  坚果当零食 很多坚果中都富含蛋白质，比如杏仁、开心果、南瓜子之类的，就拿南瓜子来说，每100克南瓜子中含有33.2克蛋白质，是非常优质的蛋白质来源。 除了含有丰富的蛋白质，坚果中的油脂中还含有有益于心脏的Omega-3脂肪酸。如果吃素的人担心蛋白质不够，可以在两餐之间吃一些坚果补充蛋白质，也可以在正餐中添加一些芝麻酱或花生酱。  植物性蛋白的营养不全面吗？ 很多人说，植物蛋白不如动物蛋白种类全，所以从蛋白质中摄取的营养也不全。这种观念其实是错的。因为人体不是直接吸收蛋白质，而是吸收构成蛋白质的氨基酸。只要氨基酸种类全面，营养就是全面的。 构成天然蛋白质的有20种常见氨基酸。其中有12种是人体可以自行合成，8种是人体无法自行合成，必须从食物获取，而含有这8种氨基酸的蛋白质称为「完全蛋白质」。 瘦肉、牛奶中含有的蛋白质就是完全蛋白质，而种子、蔬菜中通常只含有特定种类的蛋白质，这可能就是很多人认为吃肉营养全面、吃素营养不全的原因之一。 实际上，在植物蛋白中，大豆蛋白（黄豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆浆）、藜麦、开心果、奇亚籽、荞麦都含有完全蛋白质。 其他没有完全蛋白质的植物性蛋白（可能缺1-2种氨基酸），也可以通过食物的组合，补足其不足的氨基酸。比如：豌豆和糙米都不是完全蛋白质，但豌豆缺少的2种必须氨基酸，糙米里面有；糙米缺少的1种必须氨基酸，豌豆里面有。这两种一起吃，一样可以获得完整的必需氨基酸。 也就是说，只要吃的植物种类丰富多样，就足以获取到完全蛋白质了。 总之，我们都应该尊重每个人的饮食习惯。 无论选择吃肉或者吃素，只要掌握饮食多样化的原则，注意营养的均衡与搭配，享受每一餐就好啦~
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