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肌肉男就真的只有「多吃肉长肌肉」？NO~根据研究表明，吃素的也可以比肉食肌肉男更有看头。只要透过正确的饮食，素食者同样能有效的吸收蛋白质。现在就随小编来看看5位欧美肌肉「素食型男」，分分钟秒杀肉食肌肉男哦。  IG ：@ jonvenus 这位型男光看样子就已经很吸引女生，身型比例也很出众。翻看他的IG才知道，原来他是一位运动员，同时也是一位 Youtuber ，不是在Youtube上分享自己的素食清单以及健身视频。     IG ：@nimai_delgado 这位型男是一名机械工程师，而他的身材惊人，他在 IG 经常提倡素食饮食，也分享不少素食餐单供参考。     IG ： @maxveganmuscle 这位素食型男是一位线上健身顾问，出身医学系的他，经常在 IG 推翻「吃素不能长肌肉」的理论。   IG ： @ torre.washington 这位素食型男二十年来一直坚持素食主义。他曾在访问中被问到素食者和肉食者在健身后饮食有什么分别时，他说：素食主义更可加快运动后身体的复原。 IG ： @rafaelpinto10 如果只看样子跟身型，实在不易估到这位型男只得 21 岁，年纪轻轻的他原来是一位法律系学生。非常热爱健身的他，从小已经建立素食的饮食习惯，他在 IG 也经常分享很多用水果设计的美食！ 上面的五个例子很好的告诉大家，增肌除了各种的肉类、蛋、奶、蛋白粉...之外其实只要吃对了哪怕天天蔬菜萨拉也可以练出肌肉 。 很多人认为，素食等于不健康会营养不良的。其实营不营养不良就看你吃的是什么，而不是吃不吃素的问题。 # 那么该如何选择，怎么吃这个植物蛋白？我们先来看一组食物蛋白数据对比。 营养数据库 NutritionData 网站曾给出一份营养清单，他们将日常能看见的食物都以蛋白质量打分，分数越高，氨基酸越全面。 1. 氨基酸的完整度：以动物蛋白为例，动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分） 114 ，而一个完整的蛋白来源高于100都是完整蛋白。 所以从上面各种食物的参数来看，豆类和坚果表现都十分优秀，有些还胜于动物蛋白。 2. 蛋白质的总含量：以单位为「克蛋白质 / 100 克食物」做一个标准。 所以从上面的表格可以看出，动物类食物的蛋白的含量已经远远高于植物类，但这并不能说明它们提供不了足够的营养。 3.蛋白质的吸收率：以「生物学价值」为指标， 100 为满分，分数越高，蛋白的吸收率就越高。 所以根据上面列表可以看出，植物蛋白吸收率不如蛋、奶、肉类，但可以通过多吃来提高营养价值。 # 回归上述问题，看完植物来源的蛋白质吸收率，以下就来说说植物蛋白怎么吃？ 虽然植物蛋白的氨基酸种类是很全面的，但最大的问题就是吸收率不高、含量不高，所以素食这在吃素食的时候，建议要多吃，多吃是最有效吸收大量植物蛋白的方法。 植物蛋白还有一个优点，那就是素食不容易长脂肪，尤其是饱和脂肪的过量。适当地多吃植物蛋白食物，比如：豆腐就很低脂，摄入的脂肪大概就15～20 g，当中饱和脂肪的占有率极少，以及还有10-50g不等的低升糖指数碳水化合物，对于素食者而言是个非常理想的选择。 除了豆制品，优秀的植物蛋白来源还包括这些： 坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。要注意的是，坚果及坚果制品的脂肪含量会比较高，绝对是不能贪吃的，大概一天 10 克左右就OK。 全谷物：尽量选择紫米、红米、黄米、小米，不仅血糖生成指数低，蛋白质含量高，还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。 藜麦、燕麦等麦类粗粮：这里指的燕麦不是那种速食包装的燕麦，而是要选粗制燕麦；藜麦口感非常适合做沙拉，不过国内太贵吃不消，可以改用燕麦就比较经济实惠啦。 菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。 责任编辑： |
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