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文章来源： 大米胶囊TheRiceCapsule 已授权《中国临床营养网》转载 大米调查报告 Vol. 03 人物系列的第三期，想谈谈「吃草」这个话题。 感觉这几年吃草形成了一股风潮，很多写字楼的附近都开了不少沙拉店，打开外卖软件竟然还有专门的低脂轻食板块。总的来说，这是一个很好的趋势，毕竟这意味着更多的人开始关注健康饮食了，老衲表示很欣慰。 今天想聊的吃草，不止是沙拉，范围更广一点，我们来聊聊Vegetarian素食。如果你对吃素感兴趣或者有疑问，都可以看看这篇文章。 Vegetarian 素食 是什么？ 根据饮食习惯的不同，素食有详细的分类： 1. Lacto-ovo-vegetarians / 蛋奶素食 不吃动物肉类，吃蛋类和奶制品 2. Lacto-vegetarians / 奶素食 不吃动物肉类和蛋类，吃奶制品 3. Ovo-vegetarians / 蛋素食 不吃动物肉类和奶制品，吃蛋类 4. Vegan / 全素食 不吃任何动物性食物，戒肉类、奶制品、蛋类和蜂蜜。 其他的一些常见但不属于标准分类的还包括：Semi-vegetarian / 半素食（少吃肉）、Pescetarian / 鱼素食（除了蛋奶，也会吃鱼）等等。
人类吃草行为研究 吃素好不好？
相信很多人都会有这样的疑问。 吃素的原因很多，有些人是因为宗教信仰，有些是为了身体健康，有些时候可能只是因为最近流行吃草... 我很少会推荐患者吃素，一来因为每个人的病情不同，不能仅仅用素食去代替其他的治疗方案。素食确实是一种很好的饮食，对身体健康起到很多正面的作用。但是如果想做到营养均衡，需要付出很大的努力，也需要更加严格的注意饮食。所以，素食在我看来，更多是个人喜好的选择。 先说说吃素的好处吧！ 更容易控制体重、 患慢性病和癌症的风险较低 由于素食主要来源于植物性食物，动物性脂肪的摄入会变少，食物的烹饪方法也相对来说更清淡一些。每天的热量摄入更低，体重也比较容易控制。
另外，动物脂肪的摄入低，也意味着饱和脂肪酸的摄入会减少。关于饱和脂肪酸对身体的影响在「直男们都在吃什么？」有解释过，大家感兴趣的话可以去翻看一下。素食中，脂肪更多的来源于植物，比如坚果类、籽类、牛油果、植物油等等。这些脂肪中含有很多不饱和脂肪酸，对降血脂有很大的帮助，更有益于心血管健康。 还有一些临床研究显示，素食也有助于降低2型糖尿病和某些类型癌症的发病率。 纤维摄入更多 素食饮食中往往含有很多的高纤维食物，比如谷物、豆类、水果、蔬菜等等。纤维的好处太多了，可以调节肠道健康，控制血糖，降低血脂。
吃素比较环保 嗯，你没有看错！吃素可能真的比较环保。 由于畜牧业的发展，很多植被森林被砍伐用来做牧场，同时饲料的生产、化肥及动物粪便的分解，导致了更多温室气体的排放。 最近看到的一个研究显示，全素食饮食排放的温室气体比非素食低41.7%，蛋奶素食低27.8%，就算是半素食，造成的温室气体排放也减少了20%。 吃素对身体的好处这么多， 那是不是人类就应该吃草呢？ 下面就来讲讲吃素可能会面临的一些健康风险。
蛋白质摄入可能不足 我们饮食中的蛋白质大部分来自于肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品。所以对于素食者来说，尤其是吃全素食的同学，一个不注意，蛋白质的摄入就可能会不够。 作为人类，我们需要食物中的蛋白质提供8种必需氨基酸，以及足够的含氮物质在身体中自身合成其他的非必需氨基酸。（必需氨基酸指的是人体自身不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸。）
植物蛋白的选择其实有很多，比如谷物、豆类、籽类、坚果等等。这些植物蛋白中也含有人体需要的必需氨基酸，不过动物蛋白的氨基酸比例跟人体所需要的更接近，利用率更高。相比之下，植物蛋白的利用率就比较低了。 那我们应该怎么做才能在吃素的时候保证必需氨基酸摄入足够呢？ 这里就要提到氨基酸的互补原则。谷物缺乏赖氨酸，豆类含有赖氨酸但缺乏蛋氨酸。如果在吃素食的时候，主要吃谷物而很少吃豆类的话，会容易出现赖氨酸缺乏。在一天的饮食中，尽可能多样化的搭配各种类型的植物蛋白，就可以起到互补的作用，也可以保证一天中摄取到足够的必需氨基酸。
所以，吃素的同学，每天要保证吃掉0.9克每公斤体重的蛋白质（如：体重60公斤x0.9克=54克蛋白质/天）。吃主食的时候，也要多吃一些大豆、豆腐、芸豆、坚果之类的食物，也可以喝点豆浆来增加植物蛋白的互补功效。这样，达到蛋白质需求也不是多么困难的一件事儿。
钙摄入偏低 大家比较熟悉的高钙食物应该是牛奶酸奶这些乳制品。对于蛋素食或全素食来说，由于饮食中去掉了乳制品，钙的摄入就可能会不够。 18岁到49岁的成年人，每天钙的参考摄入量是800mg。超过50岁的话，每天的建议量是1000mg。 除了乳制品，十字花科类蔬菜，如：羽衣甘蓝、芥菜、油菜、西兰花这些都是含钙量比较高，也比较容易被身体吸收利用的。 另外还有一个神器，就是豆腐。豆腐在制作的过程中，会加入含钙的凝固剂，所以多吃点豆腐也可以补钙哟。 其他需要注意的就是要补充足够的维生素D，增加钙的吸收。少喝含咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、可乐、能量饮料，会阻碍身体对钙的吸收。
▲ 食物中的含钙量，例：75克油菜含钙65毫克
植物中的铁和锌吸收率低 素食中还有两个容易缺乏的是铁和锌。铁是身体合成血红蛋白的重要组成，饮食中铁摄入不足，容易出现缺铁性贫血。 豆类、鸡蛋、全谷物、坚果、籽类还有部分绿叶蔬菜都是含铁比较高的食物。但是跟含铁量高的动物性食物相比（如：红肉或猪肝），植物的吸收利用率偏低。比如我们都知道菠菜的含铁量很高，但其中的铁是非血红素铁（三价铁），而身体中容易吸收的是血红素铁（二价铁）。对于素食者来说，更重要的是想办法提高吸收率。可以尝试在吃含铁量高的食物的时候，吃些一些富含维生素C的食物来增加铁的吸收率（如：西兰花、西红柿、橙子、奇异果、草莓等等）；吃饭的时候不要喝茶或咖啡，会降低铁的吸收。
哦对了， 铁锅里的铁也是比较难补进身体里的，因为也是三价铁... 锌的作用包括：促进伤口愈合、增强皮肤健康和免疫力。含锌比较多的食物有：豆类、坚果和籽类。跟铁类似，植物性食物的吸收率也不如动物性食物。所以，需要想办法的还是怎么增加吸收率。可以试试吃坚果的时候烤一下，或者吃发酵过的全谷物面团做的面包，这些过程都可以增加锌的吸收。
维生素B12摄入不足 维生素B12缺乏会影响我们的造血功能和神经系统，这种维生素也是在动物性食物中含量比较高。只要不是全素食，是可以通过乳制品、鸡蛋来补充的。对于全素食来说，就只能服用膳食补充剂了，目前的研究普遍显示植物性食物中不含有维生素B12。
EPA和DHA的摄入偏低 Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，对心血管健康有很大的益处，同时也可以加强脂溶性营养物质的吸收，分为三种：EPA、DHA和ALA。ALA在植物性食物中含量比较丰富：如亚麻籽油、奇亚籽、核桃、菜籽油、大豆等。EPA和DHA一般来自于深海鱼，对于素食者来说，这两种脂肪酸的摄入可能会不够，可以通过膳食补充剂的形式进行补充，市面上有些产品是从海藻类提取的，也适合素食者服用。
最后，惯例敲个黑板！ 吃素的好处确实很多，但是如果把素食理解为只吃蔬菜水果，长期下来我们的身体也会面临很多风险，容易出现营养不良和部分营养素的缺乏。其实不论是哪种饮食方式，只要从饮食中可以摄取到我们需要的营养成分就可以了。其他的，更多是个人的喜好和口味，保证营养足够和均衡是最重要的。
最后来个彩蛋！大家知道外面卖的沙拉，很多沙拉酱脂肪含量都很高吗？嘻嘻，这个下次有机会再聊吧。 报告完毕！ 🥗 动画 / 插画 ☞ Mos 参考资料： 1. A Guide to Vegetarian Eating. (2014). Dietitians Association of Australia. 2. Food Sources of Vitamin B12. Dietitians of Canada. (2018). https://www./YourHealth/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx. Accessed 8 Jun. 2018. 3. Lifestyle, diet and disease. Loma Linda University School of Public Health website. http://www./public-health/health/lifestyle_disease.page. Accessed June 8, 2018. 4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286-294. 5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. 6. 中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013)，中国营养学会 本文部分图片来自网络。 如需转载，请联系原作者获取内容授权。 《中国临床营养网》编辑部 |
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