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关于小臂力量专项的训练，一直是被很多健身者忽略的部位，其实在训练中小臂力量也是非常重要的。
在开始详细谈论小臂肌肉训练之前，先来问下一下手臂肌肉组成。 手臂肌肉组成 手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。 上臂肌群 上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。 肱二头肌 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。 除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
肱三头肌 肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
前臂肌群 前臂肌群共有将近20种不同的肌肉组成，前臂肌可以分为两个群，位于前臂前面及内侧的屈肌群和位于前臂后面及外侧的伸肌群。其中几乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。
小臂几乎参与了所有的训练，每个训练动作都有小臂的参与，加强小臂力量可以更好的降低肘关节压力和手腕的压力，并且增强健身的安全性，手臂的整体力量对于健身训练安全影响非常大，训练者的手臂力量强，训练就更安全，手臂力量弱训练的安全风险就会增高，因为在训练中所有的器械都需要手臂力量控制，当训练者手臂力量弱时，就会失去对器械的稳定控制，当训练中出现不稳定时，就会增加关节的磨损。 所有一定要加强手臂力量的训练，然而大多数的训练者都是注重肱三头肌和肱二头肌的强化训练（当然二头肌和三头肌是手臂的主要力量）但是却都忽略的小臂的力量训练。其实在整体的手臂力量强化中，小臂力量也是非常重要的，当小臂拥有强大的力量时，可以直接的降低手腕的压力，有很多在做弯举或者卧推等训练时，有时候会感觉手腕有痛感，其实这都是因为小臂力量和手握器械的姿势不对，增加了关节的磨损才导致的，在训练时不仅要注意手握器械的姿势，还要注重主要部位的力量。 一、正握弯举
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。 2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。 二、正握腕弯举
一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。 三、反握腕弯举
1. 双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将持住重量的手位。 2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。 四、背后腕弯举
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。 2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。 威猛士健身 Vman —— V 形（倒三角）身材建造者 欢迎关注 觉得有用记得点赞和在看吆~ 免责声明：本文来自腾讯新闻客户端创作者，不代表腾讯网的观点和立场。 |
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