【原】第一次跑完5KM，你是什么感觉？​

还记得你第一次达成5KM是怎样的一种体验吗？

有人说：
① 怀疑人生

② 感觉征服了整个世界

③ 呼哧带喘，快走加慢跑，最后1.5公里就是闭着眼坚持，把心里积攒的所有不满和情绪全部释放出来。跑完一个感觉，白茫茫一片，真干净；

说实话大家说的体验，小编每一样都深有体会。

记得小编的第一次5KM，源自于因为跟好友打了个赌，今天谁挑战完成了5KM，谁周末就请吃大餐，本着“不达目的不罢休”的态度，小编虽然艰难但也完成了第一次的5KM用时35分钟。

刚开始走走跑跑，1KM都够呛，后来坚持跑1KM歇息个100米，继续跑，直到4KM后我发现越跑越顺畅，越得劲，之前的乏力感早已烟消云散，最后的1KM基本上轻轻松松就完成了，甚至还能再多跑。

不知道你有没有这样的感觉，前3KM很费劲随时随地都想放弃，但当你咬牙坚持完成了3KM，在这之后会越跑越轻松，甚至还能继续坚持，甚至10KM都不在话下！

所以其实，跑步这件事儿，并没有那么难，不要给自己设置太多的阻碍限制，担心自己不行、担心膝盖受伤。

行不行，完全看自己的态度和认知程度！

只要你相信，就一定可以！

初跑者

跑到5KM该如何准备？

如今已至立秋时节，虽然全国各地依然是烈日炎炎，但相信不到一个月气温就会下降。

如果您正在寻找一种简单的锻炼方式，现在就是做好计划，开始跑步的最佳时机。

对于刚开始跑步的初跑者来说，5KM是最合适的目标距离。

那么对于初跑者来说，5公里该如何准备呢？

一、开始跑步的时候要多注意身体的适应过程，不要一开始就追求又快又远。

5公里并不是跑步小白的初始跑步量，即便是年轻人，如果平时不运动，跑5公里也是大大超出自己的能力，强行跑步只会引起身体不适，甚至导致运动损伤，反感跑步；

二、从适合自己的跑量开始，尽可能慢下来，逐步提高。

如何找到适合自己的跑步量呢？
首先并没有绝对的标准，但你可以以自己的体感为评估标准，

跑步结束后，不觉得很累，有中度的、可接受的运动性疲劳，两三天便可自行恢复。那个跑步量就是你的跑步距离，那个速度就是你的跑步速度。

对于没有太多跑步经验的人来说，跑一两次是不可能马上准确找到合适的跑量和速度的。

所以，原则是:保守而不是激进。 

比如你一开始只能跑500米，800米，或者1000米，感觉轻松，下次增加跑步量就好。

如果你觉得累了，下次应该减少跑步量，即使跑步量增加，也不要突然剧增，掌握10%递进、不受伤的原则，即每周增加的跑步总量最多比上周的跑步总量多10%。

达成5KM

你需要注意以下6点

1、如果你感觉不舒服，不要尝试新的锻炼计划，运动要循序渐进达成；

2、与朋友一起约定跑步，互相激励，正如小编第一次达成5KM跑步经历一样，如果没有朋友的激励，相信也不会这么快就达成5KM目标；

3、按照自己的节奏跑步，根据能力放慢速度，找到适合自己的跑步速度；

在你跑步的第一天，你的跑步速度应该只比你的步行速度稍微快一点或者完全相同的速度。

慢慢来，尤其是刚开始的时候，因为你的腿和心肺正在准备跑步，完全不用担心距离太短，这根本没关系。

4、在尝试跑步之前，请确保一次可以步行30分钟；

如果你没有经常走路，而是试图直接从久坐的生活方式转向跑步，跳过步行部分，会增加受伤的风险。

学习跑步是为了让自己更健康，而不是为了造成伤害；

当你走路和跑步时，你应该能够说话，如果你做不到，就说明你走得太快了。

5、为自己制定一个时间表并坚持下去。

每天晚上花一点时间来计划你第二天或后天应该如何训练，做好训练计划，不应该超过一天不锻炼，如果间隔2-3天不锻炼甚至更久，那么你的跑步能力基本上都会重新开始。

5KM的6个等级

你属于哪一种？

你现在的5KM可以跑到多少分钟？

不同的时间对应着你的跑步能力，5KM训练不可小觑，说一说你现在处于哪种水平？

小白级（40~60分钟）：

5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入门级（35~40分钟）：

这个时间，大部分属于初跑者刚开始跑步的成绩，普遍跑步基础较弱。

跑者级（30~35分钟）：

5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度。

进阶级（25分钟~30分钟）：

平均配速要达到6分以内，是绝大多数业余跑者的一个门槛。

精英级（20~25分钟）：

这个成绩已经非常优秀了，一定是有长时间训练基础的跑者，达到了业余跑者当中最高的级别。

专业级（跑进20分钟）：

能跑进20分钟以内的人少之又少，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手。

总结

明明训练刻苦，可是跑步能力却一直没有提升，别人一个月的时间5KM就能轻松完成，可你迟迟无法突破。

或许久而久之你会觉得是你没有天赋，也许是你的能力就到这里了。

其实不是的，天赋虽然是成功的一部分，但是成功是由1%的天赋+99%的努力得来的。

其中的99%的努力不是指你拼命地堆积跑量、刻苦训练，而是这份努力需要方法、需要有切实可行的训练方案跟计划以及一套科学的训练指导手册。

慧跑帮助了成千上万的跑者不断突破能力瓶颈期，实现成绩突破，我们可以很负责任地告诉你，凡是急于求成用跑量堆积出来的成绩都不是好的训练方法，要不就是卡在瓶颈期，要不最有可能面临的是伤痛风险，无法继续跑步。

为了让你更轻松、更容易实现PB，少走弯路，慧跑总教练家轩老师结合了自己多年对马拉松学员培训的训练经验，总结出的一套系统的《5KM/10KM训练计划》，该计划已经得到数千位学员亲测认证有效，并顺利PB。

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