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刚开始健身的小伙伴们 都会有这样的疑问 最值得花费大量时间去练的动作 究竟是哪些？ 其实就是以下这7种黄金动作 NO.1 硬拉 ▼ 仅次于深蹲的力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉 还会给你一个狼一般的精神 在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉 能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量
硬拉时一定要保持正确姿势 双脚间距不应该大于肩宽 铃杆接近触到小腿 要拉起最大重量 你应该采用正反握 一只手掌心向下 一只手掌心向上 双手处于双腿的稍偏外侧 在起始位置，下背部要反弓 上背部保持放松 这样能够减小拉起重物的距离 并使腰椎处于安全位置 NO.2 深蹲 ▼ 深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀 就得做深蹲！ 深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量 还能改善肌肉形态，增强核心力量
深蹲不受场地限制，在家里 在健身房，在户外 它可以在任何场地进行 而且不受任何约束 100次自重深蹲 在旅行时，或者散步时 或者作为你徒手交叉训练的一部分 随便你在哪里 它都可以成为你训练的一部分 NO.3 卧推 ▼ 卧推是练上肢 特别是胸部的黄金动作
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的 也是力量举比赛的一个规定动作 曾经有个调查称： 健身房里使用率最高的器械就是卧推架
要注意的是卧推动作一定要标准 开始时 ，不一定要那么重的重量 但是动作一定要到位 比较好的方法是 有人在旁边给你纠正 建议先做3组，每组在8-12个为宜 在能独立标准的完成卧推练习后 可以加大卧推的重量，但这时 一定要有同伴在后面保护，以免受伤 NO.4 引体向上 ▼ 最好的背部训练
引体向上有难度 有些肌肉大的人 也不一定做的起来引体向上 很多人刚刚健身 或者健身一阵都拿不下引体向上
NO.5 双杠臂屈伸 ▼ 被称为“上肢深蹲” 双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作 这个动作刺激胸肌 三头，三角，助你获得结实的上肢
但新手一开始可能会觉得这个动作很难 初始练习者力量不佳 可选择长凳、床等生活家具 采取同样动作进行 因脚踩地可减低体重负荷 或者在体前放一稳定的高凳 在练习中需要帮助时 收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可 当一组动作能轻松完成12个以上时 就应负重练习 如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法
NO.6 推举 ▼ 宽阔圆浑肩膀之必备！
在健身房里逛一圈 你就会学到无数种推举的方法 无论是哑铃还是杠铃 推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激
正确的站立推举 是保持肩膀力量和健康的必做动作 大重量的站立推举能练到肩膀、手臂 胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉 是对站立时全身力量最好的挑战 NO.7 划船 ▼ 锻炼背阔肌效果 最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌 效果最好、最快、最常用的训练动作之一 利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌 划船会集中刺激你的上肢 给背部带来超级增长！
这7种动作最常见 也最有效 想从健身小白进阶成大神 这些动作一定要练熟！ —— END 好就点在看 —— |
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来自： tigerliu2020 > 《健身文章》
