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很多医生和养生专家说，“关节是有寿命的，一定要省着用。”那既然如此，我们还能长期跑步吗？膝盖会不会因跑步而受损，变成“跑步膝”？ 膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节，我们除了睡觉、静坐等情况下，膝关节大多处于高压的工作状态，为我们承受着不小的重力。 长期跑步的你，膝盖还好吗？跑步真的是在提前预支膝盖的寿命？今天咚妞就带你来一起研究~ 自我检查膝盖健康 经常跑步的朋友通过下面一些简单的测试，来自检一下膝关节的健康情况： 01 膝关节检测 两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。 02 30秒钟坐起测试 坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。 03 上下楼梯时关节的感受 膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。 04 不按不痛，一按就痛 这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。 如果你全部通过了，那么恭喜你，你的膝盖很健康，跑步姿势和跑步时长的安排应该也很合理，继续坚持下去，你将拥有一个更好的身体。 如果检测到膝关节有损伤迹象，也不要气馁，先停止跑步，及时就医，再审视自己是在哪个环节出了问题，导致的膝盖损伤。 正确适量的跑步不会伤膝 有跑友测试膝盖出现了问题，就想问咚妞，好像真的是跑步让我的膝盖受伤，是不是不要跑了！其实你错了，是不正确的跑步伤害了你，而不是跑步本身。很多人认为，跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。 一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.6万人的研究中，选取了17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。 研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。 正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。 相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。 保护膝盖遵循四个原则 虽然跑步有利于膝盖健康，但是我们也要科学训练，如果跑了，膝盖伤了，大概是你这几点没做到位！ 01 热身能促进关节液分泌 跑步前，一定要先进行热身，这样可以促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。 02 不要盲目加大训练量 随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。 跑步时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。 根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的：一周跑步2.5小时的人群健康收益最大，因此，超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。 03 拒绝过度运动 如果每周的跑步量超过一定的范围，那么关节炎的患病几率确实会比其他人更高一些。 运动对身体有很多好处，但绝对不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，长期来说可能损害健康，加速身体老化。 无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。如果长期超负荷跑步，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。 运动的“度”很重要，我们不能不动，但也不应该运动过量。 04 日常尽量少用护膝 此外，有些跑友为了保护膝盖，会在跑步时用到“护膝”，其实，这反倒剥夺了肌肉锻炼的机会。因为膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中，承担维持膝盖稳定的作用，而“护膝”会取代这部分肌肉的功能，长此以往，股四头肌、肌腱及韧带等会因缺乏外力刺激而会逐渐退化。因此，只需在膝盖运动强度最大时用护膝，之后尽量少用。 05 杜绝伤膝错误的跑姿 错误的跑步姿势，有可能对关节造成不必要的劳损。常见的这几种类型咚妞都归纳好了，快来看看你有没有中招： 垂直落地 ：很多人在跑步落地时，都是直直地落地。其实这样真的很伤膝盖。 身体后倾 ：刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。 步幅过大：另外很多跑者为了追求速度喜欢跨步，步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于180度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。 小碎步踮脚跑 ：大步跑容易伤膝盖，那悠着点，步伐小一点、步频快一点，小碎步跑起来会不会更好？小碎步跑，步伐小，步频高，一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了，两只脚的脚跟一直不着地，小腿跟腱就一直紧绷，会导致小腿酸痛！ 手臂过分侧摆 ：手臂过分侧摆、摆幅过大，不仅会影响跑步效率，还可能增加腰痛的风险。
如果你严格遵守这些原则，跑步中的膝盖疼痛就会远离你。膝关节是一个主稳定的关节，它需要强大的稳定性。正确科学地锻炼，它才能越来越强大。上面这些小知识你都学会了吗？赶紧健康地跑起来吧~
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