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从青少年身体素质发展、训练的特点来看，体能训练存在5个最佳“窗口” 上一次，我们介绍了体能五大运动素质（“五大素质”上去了，体能才算练好！）：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧，它们构成了人体运动能力的基础。良好的运动素质，不仅需要系统科学的训练计划，而且需要从青少年就开始培养，在特定的窗口期施加适宜的训练手段。 从青少年身体素质发展、训练的特点来看，体能训练存在5个最佳“窗口”，抓住了事半功倍，错过了则无论以后怎么努力，也难以弥补。  什么是窗口期？ 窗口期是指青少年更容易接受某些训练方式的一段时间，就体能训练而言，有速度、力量、耐力、灵敏和柔韧五大时间窗口。在这些阶段，青少年受到内在生命力的驱使，比任何时候都更有可训练性，会更本能、更自觉地专心尝试或练习一项运动。 对于教练员或老师来说，窗口期的存在则意味着，抓住窗口期进行特定训练的青少年，比在其他时间进行同样训练的效果更好、进步更快、潜力更大。下面一起看看青少年体能训练的最佳窗口期和相应的训练方法。  一、速度窗口期 速度素质的发展从7岁开始，14一17岁是最快发展期。肌肉反应速度的最显著发展时期为7一11岁。其中对复杂运动顺序反应速度素质的发展约在11一16岁，而对运动频率反应速度素质的发展基本在10一13岁。11－14岁的男、女速度素质增长都很快，此时应加强训练，因为14岁以后肌肉的收缩速度开始变得缓慢，再想提升速度素质变得很难。  速度素质训练：速度窗口期内青少年的短距离运动能力快速增长，训练中可安排一些低乳酸值的间歇内容以及短时间反应能力的内容。如短距离高抬腿跑变加速跑、接力跑、交叉步跑以及球类的体育游戏等。 训练时应注意手段的多样性和运动强度变换，主要安排训练的组数和次数，训练后要安排放松练习，避免重复训练产生厌倦，以及强度过大的伤害。 二、力量窗口期 男孩的力量素质窗口期在12—14岁，16岁以后方可进行高水平的力量训练。女孩为10一12岁，女孩12—14岁方可进行力量素质的提高性训练。青少年即使过了力量素质的窗口期，力量仍能发展提高，这主要依赖于后天的训练。16一17岁是最大力量素质快速提高的第二高峰。这时肌肉横向生长加快，最大力量和相对力量均增长很快，是力量素质发展的最重要时期。  力量素质训练：根据窗口期理论，青少年在初中阶段就应有计划、有针对性地安排一些上下肢、躯干的力量练习活动。负重抗阻力练习是增强肌肉力量最根本的方法，例如杠铃。 应适当多安排克服自重的力量训练，如运用体操练习法来增强肌肉力量和耐力，同时体操练习法还可以提高柔韧性。 三、耐力窗口期 青少年耐力素质的窗口期在13一15岁，女孩在12—14岁、男孩在14—16岁才可以进行初期训练，一周不宜超过2次。有氧耐力素质的高水平训练在16一18岁才可以开始。对于无氧耐力素质的高水平训练，女孩在16—18岁、男孩在18—20岁方可进行，并且一定要严格控制数量和强度。  耐力素质训练：耐力素质的高低，反映在仰卧起坐、俯卧撑、引体向上及中长距离跑等体育项目的测试指标上。成绩的高低可以显示出个体的体力和运动素质，心血管、呼吸和运动系统的综合能力。 在耐力素质发展窗口期，青少年长距离运动的适应能力训练，可安排长距离跑、游泳等活动。但练习时要注意心率的控制，循序渐进、合理地增加运动距离和运动负荷，使耐力素质平稳发展。 四、柔韧窗口期 柔韧素质的最佳发展阶段是5一12岁。在此期间人体关节灵活性好，应加强整个身体的柔韧练习。柔韧性愈好，动作愈协调、优美、舒展，柔韧素质的早期训练尤为重要。  柔韧素质训练：任何关节的柔韧性都有其特殊性，肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展性不是朝夕可成的，要做到逐步提高。柔韧性的练习要全面，也要因材施教，训练中应根据性别及体能状况进行分组教学。 柔韧性练习要注意外界的温度和练习时间，所以练习前的热身活动很关键。肌肉温度上升、代谢增强、供血增多，肌肉的粘滞性就会减少，因而提升肌肉的弹力和伸展力，柔韧性提高。外界温度低时，则必须做好热身活动，提升肌肉温度，从而加强柔韧性。结束前的整理活动，可以帮助肌肉恢复到放松状态，进行伸展活动则可以使肌肉组织的温度升高，有效的增加关节的幅度，减少因为练习产生的肌肉酸痛等不舒适的感觉。 柔韧性的发展还应该结合力量练习，两者结合对肌肉力量的提高很有效。 五、灵敏窗口期 7一14岁是发展灵敏素质最有利的时期。6一9岁对发展一般灵敏性最有利，9—14岁是发展专项灵敏性的阶段。一些人在15岁时灵敏素质可达到高峰，此时中枢神经系统已充分发育成熟。13—15岁，即青春发育期开始后的几年内，由于心理及内分泌腺急剧变化，灵敏素质发展不稳定。16一19岁青少年发育趋于结束，灵敏素质可得到很大改善。  灵敏素质训练：大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，以增强灵敏素质。 训练中，掌握的运动技能愈多、愈熟练，中枢神经联系愈迅速、准确，动作也愈灵巧。由于灵敏是人体综合能力的表现，发展灵敏素质必须从全面发展身体素质的综合能力入手，重点培养青少年掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。 |
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