 今日小太阳 我所做的一切都是为了追求更加完美，如果我还没有达到，我要不断地离它更近一步。 ——科比·布莱恩特 哎妈呀 这日子怎么一天天过的那么快呢 活力满满的一天开始啦！
一直以来 小编都让身边的运动爱好者要重视核心力量训练 无论游泳、篮球、足球或日常生活中 核心力量好了能让你远离很多不适 例如腰酸背痛 今天就在这给大家说说核心力量的训练吧 SIE 之所以要训练核心基础运动，是因为学习这些动作可为你打下扎实的基础，并且得以延伸到任何体能或竞技活动上，唯有建立稳固的基础，才能达到安全而有效的运动。 日常生活中核心运动常见错误模式：练平坦腹肌，用脊柱做动作。如果你也这样运动，难怪会受伤。
把腹部当作身体核心的想法已过时，从前不管什么问题，传统智慧总是教我们“做仰卧起坐就对了”。过去认为强化腹部力量可以帮忙分担脊柱承受部分压力，但其实把训练重点放在腹部，反倒会造成协助脊柱执行动作与保持稳定的背部肌群变弱。 身体的蜘蛛网理论 当一股力量施加在身体的核心时，整个身体都会有感觉，就像东西触碰到蜘蛛网上的任何一根丝时，蜘蛛网上的每一根丝都会产生反应。 我们在做动作时，虽然身体其他部位感受的力道不像原来的发力点那么有力或集中，但的确会影响到身体的其他部分。所以强化身体真正的核心，也就是身体后方肌肉群，就能够对周围组织（包括四肢）的动作，造成明确的影响。
 核心基础运动有别于传统的核心训练，反而强调背部的重要性应高于腹部，把训练重点转移到背部与身体后方肌群。 这些负责支撑脊柱的深层肌群——臀部、髋部、大腿后侧肌群和脊柱肌群，会影响我们的每一个动作，并且天生注定要比其他部位负责更大的力量。 所以，做一个锻炼身体正面的运动，就至少要做四个锻炼身体后侧的运动，如此才能让背部肌群支持你做出强而有力且安全的动作。 整套动作可重复3次，约15~20分钟 基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个动作能强化脊柱深层肌群，负责在脊柱伸展时的稳定性，矫正我们的动作模式，同时作为转换间顺畅衔接之用。   ①两脚与肩宽，微屈髋屈膝，重心落于脚跟，臀部发力伸展脊柱。 ②两臂向后伸，肩膀向臀部方向下拉，将臀部往后送，感受下背部的张力，维持15秒。   ③维持同样姿势，双手尽量往上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续往后，维持15秒。 ④深呼吸，吐气时上半身向地面下弯，背部保持平坦不可弓起，注意双膝微屈，重心仍在脚跟，伸展时呼吸2次。
⑤再将膝关节弯曲些，双手按压在小腿上，挺胸抬头，伸展脊柱，肩膀往后夹，下背部拱起，维持15秒。 ⑥背部维持伸展，双手转移至膝关节上。 ⑦双臂往后伸，用力将肩胛骨向后夹，回到②姿势，脊柱保持伸展，重心落在脚跟，维持15秒。 ⑧回到姿势③，双臂尽量往上举高，保持20秒或深呼吸4次。
小心，这样做就错了！
重复15次，可运动到支撑脊柱的竖脊肌和多裂肌，使背部达到强而有力的伸展。将手肘尽量朝向臂部拉抬，可紧实中背，稳定脊柱底部肌群。
①俯卧在地上，双臂向前伸直，目视前方30厘米处，但不要为了直视前方而牵拉颈部。 ②双手收回至肩处，抬起手肘至掌面离地，利用肩胛骨内收的力量将手肘向中背部拉抬。整个动作都要用力内收肩胛骨，抬起胸部、拉长颈部。 ③胸部慢慢放下来，但掌面保持离地，回到步骤①。
小心，这样做就错了！
运动的重要肌群：内收肌、竖脊肌、大腿后侧肌群与臀肌。特点在于，收缩内收肌达到牵引骨盆与脊柱的效果，有助于减轻下背部的压迫。
①俯卧位，两掌面贴地于肩旁后将肘关节向后向胸廓拉抬，掌面离地，双腿双膝并拢。 ②膝关节屈曲45°，用力并拢膝关节及小腿。双脚放下至离地15厘米处，胸部抬高，维持10-20秒。
小心，这样做就错了！
剩下2个招式，请看下回分解~ SIE 核心基础运动并非用来用来治疗受伤的复健运动，而是要引导你的身体，以更有效能、更有力量且更平衡的方式做动作，避免身体因机械性失衡或肌无力而受伤。 |
|
|
