023 最佳的恢复训练方法——你所要知道的间盘突出知识及恢复方法(2)

张安说：“去年11月底，我突然得了腰间盘突出。这对我是个相当意外的打击。因为我一直自认为身体状况良好，又因为长期练习舞蹈和瑜伽，肢体灵活，不明白自己怎么会有这个问题。之后是将近一个月的恢复和自我理疗训练。刚开始那几天，严重到甚至下床走路都困难。这中间也少不了内心的挣扎和困惑。我由此请教老师，查询国内外一些网站资料，加上后期丁丁推荐的一本好书《核心基础运动》，我慢慢通过自我训练康复了。

我更结合瑜伽，舞蹈和新的背肌训练原理，开创了一组有效的训练体式。现在我己经完全恢复了，又可以练舞和做我喜爱的瑜伽了！当然我因为掌握了正确的方法和理论，不会再轻易受伤。

我很希望把我的心得分享给大家，让大家对腰间盘突出不再恐惧，并且知道正确的保护方法。”

你所要知道的间盘突出知识及恢复方法(二)

最佳的恢复训练方法

原文出处：

http://www./herniated-disc-part-2-the-best-exercises-for-your-herniated-disc/

亲身实践&译者：张安

你可能已经看了上篇《你所要知道的间盘突出知识及恢复方法(1)》里的内容（点击文末“阅读原文”链接可查看），你的腰痛会不会有些好转但仍然在痛？ 

你想找到最好的锻炼方法让突出的间盘彻底复原吗？ 

你想比现在感觉更好些吗？ 

这篇文章，将讨论以下内容： 

1. 把突出的间盘顶回去的最好的方法

2. 避免间盘突出的强化练习

当你得了腰间盘突出（Herniated disc)时，间盘里的髓核(nucleus)穿过破裂的纤维环(annulus)流了出来（如下图所示）。最初是什么原因导致这个问题？ 

答案是前弯。

每次当你前弯时，你的间盘就象是豆沙包子，从前端被挤压。如果这个包子时常被挤或是一下子挤得太狠，那外皮（纤维环）破了，里边的馅子（髓核）就流了出来。间盘其实是由结实的软骨（cartilage）包裹在外面的，但里边很软，像痰（phlegm）。要知道间盘和豆沙包对挤压的反应原理是一样的。 

当流出的髓核对神经压力大到一定程度，你就会感到痛。 

治疗的方法是把（顶出来的）包子从相反一侧推，这就是你用来修复间盘突出的方法。

更多关于腰间盘突出的（致病原因及防范方法）请见上篇《你不可不知的腰间盘突出知识（一）》里的内容（点击文末“阅读原文”链接查看） 。

那你如何从另一侧推间盘呢？

答案是把脊椎向后弯，或是延展脊椎。

让突出的间盘复位的最佳练习方法

（注意：当做这些练习时，你可能会感到后腰的痛有些明显了。但如果疼痛加剧甚至延伸到下肢，那请立即停下来）

一、脸朝下躺下来或是俯卧在床上，把枕头垫在身下：

• 清晨刚起来时，你就可以象这样做（脸朝下）。这种姿式让你的后腰更弯，或是如医生们所说，脊椎前弯（lordosis）

• 前弯的脊柱从后侧顶间盘，有助于让髓核回到原来的位置。

二、瑜伽中的眼睛蛇或麦肯基（Mckenzie)上推

• 伸直双臂，尽量向高处推，直到你的后腰没法再弯

• 保持骨盆（pelvis）贴在地面，并且放松后背肌肉

• 保持这个姿式约1-2秒，每组重复做6-8次。一天之内每隔2小时可以把这个动作重复做一组。

自行判断：如果通过这组练习，疼痛减轻或至少下肢疼痛开始缓解或消失，那说明这有进步。如果下肢更疼痛了，那马上停止练习。 

三、站立延展：

• 直立，手在背后托住腰，手指向下

• 用手推骨盆，让后腰弯起来

• 不要用后背肌的力量

• 这个动作每组重复6-8次，每次停留1-2秒。可以每隔2小时做一组

稳定期练习：防止间盘突出，稳固脊椎

一、猫拱背

• 膝盖在臀部正下方，两手在肩膀正下方

• 吸气，抬头看天花板，腰背下弯，坚持2秒钟

• 呼气，尽量让背拱起。做这个动作时你不应该感到背痛，否则那可能是你做得太过了

• 同时自然颈部下垂，看肚脐方向

二、仰卧起坐 （加强腹肌）

• 仰卧，一条腿曲膝，另一条伸直

• 一侧的前臂垫在后腰拱起处，保护腰背

• 另一边的手托着头

• 抬起时要注意头和颈部同时起来，直到肩胛骨离地

• 每组做5-10次，重复3组。如果你觉得过于容易，那就抬起时稍稍屏气一会儿

三、下蹲

• 站在一把椅子前，好像你准备要坐下

• 保持好平衡的同时，重心尽量向脚后跟方向。注意膝盖不能超过前脚趾

• 确保你的臀部尽量向后向下，直到触到椅子

• 当你腿部力量练习得足够强壮时，你可以把椅子拿开，直接曲膝到90度。

四、鹰犬式（bird dog)

• 曲膝，四肢着地

• 收紧腹部核心肌和后背

• 稳定好重心后，先慢慢抬起一只手臂。想要加强难度的话，可以再抬起并伸直相反一侧的腿

• 如果还要提高难度，那就试着同时抬手和相反一侧的腿

• 每组10 次，重复3组。如果做的时候你有些肌肉轻微颤抖或是很难平衡，那你更应该坚持这个动作的训练。但要确保在身体稳定后再做难度大的动作。

在接下来的一篇文章中，我还要介绍如何正确识别腰背痛的病因。因为最常见的两类腰背问题：腰间盘突出和脊椎狭窄所采用的康复训练原理完全不同。如果你或是你的医生因不慎判断失误，而给了你一些训练方案，可能会导致你的伤痛更加重。