【原】健身教练告诉你的那些事儿竟然都是错的!!! 那究竟该怎么做……

『这是「知是派」的第382篇内容』

说到运动的益处，相信大家已经非常了解了。但也有一些朋友反馈说，自从开始大量的运动，他感觉身体更加疲劳，失眠更加严重，以至于工作效率也跟着变低了。

这是为什么？运动如果不能让我们的精力变得更充足，身体变得更好，那么我们运动的意义是什么呢？

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美国运动医学会给出的健康体适能原则，解答了这个问题。

 「名词解释」

体适能：Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

健康体适能，则是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲生活，还能应付突发状况的身体能力。那么，我们进行健身和运动的目的，也是希望能在高强度的工作中游刃有余，工作之外还有精力去享受生活。

 

但大部分人的日常状态则是：结束一天的工作回到家中，根本不想再动，只想立刻瘫下来睡觉。

图片来源：Google

 

为什么会这样？在这样的情况下，你还能去跑步或撸铁吗？

所以，运动之前，我们首先需要学会评估自己的身体状态，清楚应该选择什么时间运动，以及选择怎么样的方式来运动？

 

在过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，我们通常会把肌肉力量和肌肉耐力、以及心肺功能排在前三位置。但然而，正确的顺序其实应该是这样的:

 

1. 心肺功能

2. 身体成分组成

3. 柔韧度

4. 肌肉耐力

5. 肌肉力量

what???

为什么和健身教练跟我说的不一样呢？

是的，大部分的健身教练会告诉你：只要练出肌肉，提高基础代谢，你的身体会更健康。但为什么在这个排序中，心肺功能却成为了第一位呢？

 

我举个例子你就明白了了。

心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件也没办法工作，对不对？我们都知道，心血管疾病排在所有致命疾病的首位， 这就是一扇生死之门，所以，掌控生死的系统自然是最重要的。

 

健康数据显示：慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。而提升心肺功能还会有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，还会帮助我们的身体减少脂肪，提高柔韧度，提升肌肉耐力和肌肉力量。

 

说到这里，很多人会以为，想改善心肺功能我就要进行高强度的运动，比如举铁。

对于平时不运动的人群来说，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而容易引起心脏问题。对于心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。

不妨，先从走路开始吧。

 

看到这里的你可能忍不住撇撇嘴，走路谁还不会啊。

要知道“走路”和“心肺锻炼走路”可不是一回事。正确的走路方式是什么呢?推荐在跑步机上进行有坡度的走路。

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因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。

 

但不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点：

一、走路时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

二、走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤。

三、腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

四、始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意。

五、大步走，幅度一定要大，对腹部和臀部的线条美化都有帮助。小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。

 

六、走路期间要保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。 

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走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

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今日总结

1、运动的目的，是让我们拥有一个健康体适能。也就是说，每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲生活，还能应付突发状况的身体能力。

2、我们身体能力的排名应该是：心肺功能→身体成分组成→柔韧度→肌肉耐力→肌肉力量；

3、提升心肺功能不单有利于人体心血管系统的健康，还会帮助我们减少脂肪，提高柔韧度，提升肌肉耐力和肌肉力量。

4、高强度训练不是心肺锻炼的最好选择，建议大家先从跑步机上有坡度的走路开始。跑步机的固定速度使我们更容易控制心率区间，膝盖所承受的压力也减小很多。

5、走路要加大摆臂幅度，保持肚脐一直向前，腹部始终保持收紧，始终保持脚尖向前；期间要保持足量水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

6、心肺训练最好是一天运动一天恢复，使身体始终保持良好的循环状态。

图片来源：Google

等你的身体真正适应的走路的训练后，我们就可以尝试逐渐跑起来了。那么下次的内容，我们会具体跟大家讲讲，如何制订更适合你的科学跑步方案。

-E.N.D-

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