 编者按 本文由「时光派研究院」译自Valter Longo团队近日发布的长寿饮食综述，原文刊登在权威科研期刊《Cell》上。 Valter Longo是南加州大学长寿研究所主任，也是欧洲三大肿瘤研究所之一的意大利IFOM研究所长寿与癌症项目主任。他率先提出了模拟禁食（fasting-mimicking）方法，被称为“模拟禁食之父”，著有国际畅销书籍《长寿饮食》(The Longevity Diet)，2018年被《时代》杂志评为“医疗领域最具影响力的50人”。 食犹药也，饮食对健康和长寿的重要性不言而喻。但什么样的饮食才称得上“长寿饮食”，科学界始终存在着争议。在这篇综述中，Valter Longo从数百项与营养、疾病和寿命相关的研究出发，开创性地定义了什么是“长寿饮食”，并分析了生酮饮食、地中海饮食等流行饮食的益处，最后还总结了一份饮食指导方案，教会我们吃什么、怎么吃才能延年益寿。  原文链接： https://www./cell/fulltext/S0092-8674(22)00398-1   饮食延寿背后的秘密 公元前440年，古希腊医师希波克拉底说过：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”后来的科学研究也证明，健康饮食的确是最有效的抗衰老手段之一，可以延长寿命。 虽然在不同物种中，饮食调节衰老的机制不尽相同，但也存在着一些共同的通路：蛋白质-内分泌轴与糖-内分泌轴。无论是单细胞的酵母，还是生命活动更为复杂的蠕虫、小鼠乃至我们人类，都能通过靶向这些通路来调节寿命。 No.1 蛋白质-内分泌轴 饮食中的蛋白质和某些氨基酸含量，与生长激素（GH）信号和胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平呈正相关。一项研究发现，从蛋白质中摄入的卡路里占比从18%降到7%时，受试者体内的IGF-1水平急剧下降约30%。[1] 而GH和IGF-1等生长因子的水平，会对寿命产生显著影响。在小鼠研究中，发生基因突变导致GH水平较低的小鼠，寿命延长了35%-50%[2]；因生长激素受体缺陷而患侏儒症的人，寿命也往往更长。[3] 因此，我们可以通过蛋白质和氨基酸摄入量来调控GH和IGF-1水平，从而延长寿命。  图注：酵母、蠕虫、果蝇、小鼠体内与长寿相关的保守通路 No.2 糖-内分泌轴 糖在加速衰老的信号传导中发挥核心作用，与脂质代谢、氧化应激、DNA损伤、细胞凋亡等生理活动密切相关。葡萄糖摄入过多，会通过增加胰岛素释放和激活促衰通路，加速机体衰老。 无论是酵母还是人类，限制葡萄糖摄入，都是延长寿命的秘诀之一。  什么是长寿饮食 知晓了蛋白质-内分泌轴与糖-内分泌轴的存在，我们就可以通过调节它们来延长寿命。但这也带了新的问题，许多长寿饮食研究只着眼于单一营养成分对寿命的影响，不仅无法判断具体饮食方案的利弊，甚至可能得出错误的结论，对大众造成误导。 例如，一些研究发现胰岛素样生长因子1（IGF-1）水平较低的人，死亡风险会增加，从而认为保持较高的IGF-1水平有益于健康。而从饮食中摄入更多蛋白质和氨基酸，可以提高IGF-1水平，因此有些人可能会自然而然地得出结论，要想健康长寿就该多吃蛋白质。但后来又有研究发现，IGF-1水平较低或较高都会提高死亡率，也就是说蛋白质不是越多越好。 在这样的情况下，综述提出，要证明某种营养成分对健康和长寿的影响，除了它和疾病、死亡率的关系之外，还需要有其他三个方面的支持：与寿命和健康生命有关的基础研究；严格控制变量的临床试验；对长寿个体和人群的研究。  图注：饮食如何调节健康和寿命 基于这样的标准，综述回顾了过往数百项饮食相关研究，提炼出了长寿饮食方案应有的五大特点： 1.中高水平的碳水化合物。虽然许多健康人士谈碳水而色变，但它是长寿饮食中不可或缺的重要营养物质之一，随着年龄增长，我们对碳水的需求也在不断增加。2020年一项研究发现，年轻人碳水化合物供能占比达42%时，死亡风险最低；而老年人的碳水占比在67%时死亡风险最低。[4]当碳水化合物供能不足20%，全因死亡风险增加50%以上。[5] 2.在保证基本需求的前提下，尽量减少蛋白质摄入量，可有效抑制促衰的生长激素受体、IGF-1、胰岛素活性和TOR-S6K信号，延缓衰老。但在65岁以上的群体中，低蛋白饮食不仅不抗衰，甚至会进一步加剧老年人的体重减轻和虚弱。[1] 3.植物类来源的健康脂肪占总能量的30%，如橄榄油、坚果等。  4.长寿饮食设计需避免营养不良，尤其是65岁及以上的老年人，要保证摄入充足的营养，才有助于防止因骨骼或肌肉质量减少导致的虚弱和疾病。 5.除了吃什么，什么时候吃也非常重要。理想情况下，长寿饮食方案中每天的禁食期应该在12-13小时之间。目前比较流行的禁食方法是每天禁食14-16小时，但难以长期坚持，并且不吃早餐的长时间禁食还会提高心血管疾病患病率，甚至会提高死亡风险。[6]此外，还推荐每3-4个月可进行一次为期5天的禁食或模拟禁食饮食，这有助于改善高热量饮食带来的胰岛素抵抗，还可以降低IGF-1、血压、总胆固醇和炎症。  流行饮食方案 目前比较流行的抗衰饮食方案，如热量限制、生酮、地中海等饮食方案，虽然不完全符合上述长寿饮食的特点，但也各有其优势与侧重，综述中也一一进行了点评。 热量限制可以提高胰岛素敏感性，改善肥胖、代谢稳态，有助于预防癌症、心血管疾病、阿尔茨海默症等衰老相关疾病，[7]但开始热量限制的年龄、性别、代谢和遗传状态，都会影响它的延寿功效。 以低碳水、中高蛋白与高脂肪为卖点的生酮饮食，在小鼠研究中有效地改善了代谢、身体和认知功能指标，使寿命小幅延长。[8]但研究显示，以肉类为主的低碳水饮食，会使女性癌症死亡风险增加26%，男性死亡风险更是提高了66%，并且碳水摄入过少也会增加全因死亡风险。[5]  蛋白质/氨基酸限制饮食是通过降低促衰因子IGF-1水平来延长寿命，但蛋白质的摄入量与寿命的关系非常复杂，需要根据年龄不断调整。在年轻群体中，与蛋白质摄入较低的人相比，蛋白质供能占比大于20%，会使全因死亡风险提高75%，癌症死亡风险提高400%，但在65岁以上的老年人中没有发现这种关联。[1] 低脂饮食一直被视为对抗肥胖和心血管相关疾病的有效手段，但研究发现与低脂饮食相比，饮食中包含橄榄油或坚果等健康脂肪的地中海饮食，更有利于健康，能使心血管疾病发病率降低30%。[9] 纯素饮食与降低癌症、高血压和糖尿病风险有关，但同时会使骨折风险增加43%，[10,11]对健康的益处远逊于以素食为主的均衡饮食。 时光派点评 研究团队通过对短寿物种的营养、禁食、基因、寿命之间的关系进行分析，并将其与灵长类动物和人类的临床和流行病学研究联系起来，最终总结得出的长寿饮食方案，其实与我们之前介绍的健康饮食并没有太大区别，只是再一次证明了其正确性。 所谓的长寿饮食，用通讯作者Valter Longo自己的话来说，就是：“大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼；拒绝红肉和加工肉，只吃少量白肉；减少糖和精制谷物摄入；多吃坚果和橄榄油，还可以适当吃一些黑巧克力。” 不过综述中也点明长寿饮食的复杂性，食物成分、卡路里摄入量、禁食期的长度和频率、性别、年龄、健康状况和遗传因素都会影响饮食的延寿效果。 所以，哪怕长寿饮食有其共性，也不能一套饮食走天下，还是要根据自己的实际情况适时进行调整，才能助力延寿。 该研究的通讯作者和第一作者为南加利福尼亚大学Valter Longo，研究得到了威斯康星州麦迪逊市威廉·米德尔顿纪念退伍军人医院资助。 —— TIMEPIE —— 参考文献 [1]Levine, M., Suarez, J., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C. 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