深蹲結合強度、流動性、平衡、爆發力等運動條件,如果深蹲練得夠好,可將其優勢轉移到運動表現上!不過,我們卻很常看見到腿力很強,但核心不穩定的人在做大重量深蹲,將自己推進不安全的深蹲訓練裡。 尤其深蹲在近年來成為全民運動,不少人一心想得到深蹲能帶來的好處,或是想再蹲得更重,以至於不小心忽略了想要蹲得穩定、突破大重量,不只腿力要夠,加強核心肌群更是訓練計畫中不可缺少的部分。
相反地,擁有穩定且有力的核心肌群,便能讓你在下蹲的過程盡可能保持平衡、使動作連貫。其中又以能協助身體支撐、減輕脊柱負擔、有「天然護腰」之稱的腹橫肌,扮演重要角色! 註:腹橫肌位屬深層,像是護腰一樣圍繞身體,工作是隨時保護腰椎及臟器,亦是穩定及力量的來源。
臥姿單腳伸展(建議一邊20次) 平躺在運動地墊上,雙手可至於下背附近,輔助下背不亂移動。兩腳立起、身體會呈現L型。
先在運動地墊上成四足跪姿,確認背部維持平坦。接著,右手向前方伸直、左腳向後方延伸,直到兩者高度都跟背部一樣。
利用膝蓋及手肘作為動作支撐,利用核心控制動作。此時小腿應離開地面,身體從頸椎、胸椎到背部脊椎盡量呈一直線。 雙腳抬腿(建議一次20下) 平躺在運動地墊上,雙手可至於下背附近,輔助下背不亂移動。兩腳立起、身體會呈現L型。 兩腳膝蓋微彎,一邊數3秒、一邊讓雙腳慢慢向下靠近地面,腳跟輕碰地面後回到立姿。
以手肘、腳尖為支撐,肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心,確認身體呈一直線。 單腳棒式(建議一邊15下) 以手肘、腳尖為支撐,肩胛自然收好、屁股夾好、腿伸直、繃緊核心,確認身體呈一直線後,試著抬起一隻腳,高度比身體高一些即可,停留2秒再放下。換腳。
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