「专家小讲堂」告别腰痛，随时随地养护腰椎

日常生活中很多人都有过腰痛的经历，中老年朋友可能更深有感触，坐的、站的时间长了之后腰部会有明显的酸痛感。有的人到了湿冷雨季或者阴寒的冬季，会感觉腰部变得不灵活、紧巴巴的，还有“冒凉气”的感觉。更有甚者可能在某一次弯腰起身时要就像“折断的树枝”一样卡在某一个姿势上，稍微动一下就是撕扯一样的疼痛。这些情况都和我们的腰部稳定性有着密切的联系。如果把腰部比作是房屋，那腰椎就是房子的承重墙和房梁，肌肉和软组织就是一砖一瓦，随着时间迁移和日常劳损，肌肉就会老化，慢慢出现劳损，其力量和韧性大打折扣，无法再维持着腰椎的稳定性。“房屋”的安全问题就随之突显出来，一旦受到外力的损伤，就会诱发更严重的腰部问题。

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腰部酸痛时，在家里可以自己先用热敷、拔罐、艾灸、贴贴膏药等方式进行简单处理，促进腰部的血液循环，改善局部肌肉紧张疲劳的状况，大部分的腰痛都可以得到有效缓解。

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但是针对腰肌劳损，我们主张“未病先防”，可以自我按摩，放松紧张的腰部，同时多多锻炼加强腰肌力量，主动拒绝腰痛的发生！

这里，我为大家准备了 “腰肌养护操”。大家只需每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，可以有效预防腰肌劳损，一起跟着我来练习吧！

1.按推腰部

• 身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。
• 注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

2.坐位转腰

• 身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。
• 注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

3.托举抻腰

• 身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；
• 呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。
• 注意：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

4.双手攀足

• 身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。
• 注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

腰肌劳损是所有腰椎疾病的“元凶”，腰是需要我们用一生去养护的重要身体部位。除了多注意、多活动、少负重之外，一定要注意腰背肌肉力量的锻炼，可以经常练习上面的四个动作。

内容来源：北京中医药大学东方医院微信公众号

整理编辑：中西医结合护理杂志社

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