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不知道很多人有没有发现，随着年龄的增长，自己的身高不长，但是体重却在逐年上升，无论男女，无论结婚与否。 很多人开始反思自己，这到底是为什么呢？ 对啊，为什么明明吃的跟之前一样，好像运动量也一样，怎么自己不知不觉就胖了呢？不知不觉的体重变化是为什么会产生？又如何缓解呢？  为什么会出现中年肥胖？ 进入中年，肌肉含量逐渐减少，基础代谢水平降低，热量消耗减少，如果没有相应减少食物的摄入量，或者增加体能活动，容易因为热量过剩而发胖。 另外，肥胖家族史、不良饮食习惯、昼夜节律与进食时间的紊乱（如轮班工作）、睡眠不足、自尊心低及抑郁症、喝酒过量等，也都是肥胖的推手。  肥胖对身体有什么影响？ 肥胖会引起很多慢性病，例如2型糖尿病、心血管病、脑血管病、呼吸睡眠暂停综合征（严重的打呼噜）、代谢综合征、骨关节炎等而严重影响身体健康，导致工作生活质量大幅下降，猝死的发生率明显增高，预期寿命显著缩短等。  如何判断自己是否肥胖？ 国际上通用体重指数（BMI）来衡量是否肥胖。体重指数（BMI）=体重（千克）除以身高（米）的平方。 我国成年人的体重指数（BMI）居于18.5-24属于正常水平，大于24属于超重，大于27.5就属于肥胖（轻度肥胖27.5-32.5、中度肥胖32.5-37.5、重度肥胖大于37.5）。  如何简单有效预防肥胖？ ①纳入21篇文献（共19项随机对照试验）进行荟萃分析，总结评估基于微小变化干预的体重管理方式的有效性； ②微小变化干预包括：每天减少100kcal摄入、每天含糖饮料摄入量减少至0-1份、每天多走2000步等； ③在抑制成年人的体重增加方面，在干预结束后及长期随访后，微小变化干预组的体重均显著低于对照干预组（体重平均降低值分别为0.7kg及0.9kg）； ④微小变化干预在减重方面无显著效果。  很多人可能觉得文献太专业，看不太明白，其实就是每天改变一点，只需要坚持下去，就能长期有效抑制体重增加。 比如每天在吃米饭的时候把精白米面的一半换成糙米，每次吃都是一半糙米一半精白米，这样坚持下去，就可以有不错的效果。 但是这种方式只是维持健康体重，预防肥胖，如果靠这个减肥那效果并不是很明显。  饮料中都是含有糖的，即使是无糖饮料，里面也一样是含有甜味剂的。 人造甜味剂虽然有可能会帮助人减少糖的摄入，短期内会有减肥的效果，但是要注意：使用人造甜味剂可能会让身体认为你的热量吸收到了，从而吃下更多其他食物来获得减少的热量。 经常食用甜味剂会过度刺激糖受体，可能令人较难将甜味与热量摄取联想起来，导致更偏好甜食，增加体重。  如果说最好的饮品，那一定是水，朴实无华，纯净自然。 如果一定要有点味道，大人可以选择没有甜味的咖啡、茶饮料、苏打水；孩子可以选择纯牛奶，没有加糖的酸奶或豆浆~  很多人会说我不想运动，那我就饿着吧，想要通过节食来减肥，相信有过这个想法的人或者付诸过实践的人都知道，大概率是以失败高中，要知道在人类史上，我们的饥饿其远比过饱期长得多，即使你节食七年，大脑后台依然试图让你增重，所以节食并不能减肥。  所以可以每天不用多，比如一天平均走5000步，给自己定个小目标，一天就走7000步就可以，在饮食保持原来样子的基础上，坚持多走2000步骤，坚持下去会有很好的效果哦~ 其实预防肥胖和减肥还是略有不同的，如果想要维持体重，保持健康，适当减重，这个方式是非常推荐的， 如果是已经肥胖或者超重，那么这个方式可能效果不是很明显，还是要进行一些有氧的运动和其他营养物质在饮食上的补充。 |
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