正念呼吸，一个让你快速入睡的小技巧~

一整天的忙碌学习之后，大家都想在晚上美美地睡一觉，为明天的奋斗养精蓄锐。但是，有些时候会毫无准备的就陷入了失眠，晚上睡不着、白天起不来，状态不佳，长此以往形成了恶性循环。那么，面对“失眠”这一恶魔，有没有什么办法可以缓解呢？

睡“心”，就是让我们内心清净，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。如果上床后我们依旧思虑过度，心情烦躁，就算你把眼睛闭上，也不会睡着的。

这是个很古老的理论，唐代孙思邈的《千金要方》中就提出了“能息心、自瞑目”的说法；南宋的理学家蔡元定在《睡诀铭》中也有先睡心、后睡眼之说。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是正念呼吸疗法的前奏，类似于大体力运动前的热身，毕竟肌肉放松了，才能入睡。练习方法如下:

01

坐在舒适的椅子上，调整到最放松的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。

02

继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指间、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气感受肩膀、躯干、四肢的颈部肌肉放松的同时，肉也放松下来。

03

继续这样的深呼吸，缓慢呼气时，感受全身肌肉放松，心情平静后，再上床尝试入睡。

正念呼吸

肌肉放松后，就可以尝试“正念呼吸”。它是通过对呼吸的关注，减少脑子的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，从而促进睡眠的方法。具体练习方法如下：

01

首先注意坐姿。尽量坐在椅子的前三分之一，千万别靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；随后双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田，即肚脐下四个横指的地方；身体保持正直，双肩放平放松；舌尖轻抵上腭，嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，微收下颌。

02

用鼻呼吸，勿用嘴，呼吸尽可能缓慢。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏，也就是“意守丹田”；如果走神，温和地用呼吸把意念拉回来，发现走神就是一种进步。面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦。

03

练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。站起时应缓慢，以避免改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

注意：

每次正念呼吸以45-60分钟为佳，如果早期感觉腿受不了，可循序渐进增加练习时间，放松身心，从而促进入睡。

练习起来吧，用“正念呼吸”的方式对抗失眠，早日战胜“失眠恶魔”！

END