 来，看看你在办公室的日常是不是和下面一样？低头、弯腰、驼背、二郎腿，脊椎从没“直”过。 常见的腰痛一般是由久坐、久站或错误体态导致肌肉紧张、失衡，腰椎稳定性下降形成的。  比如我们跷着二郎腿时，为了保持平衡，腰部会偏向一边，于是腰部一侧的肌肉处在紧绷的状态，一侧的肌肉又承担太多。 时间长了，腰部肌肉累了、受损了，就容易出现疼痛问题。  长期不良姿势久坐，还会加大腰椎间盘突出的风险。 国家卫健委有数据统计，中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题，其中 20～40 岁的年轻人占 60% 以上。 折磨人的腰痛，该拿你怎么办？ # 腰酸腰痛不要忍 自己在家做康复训练就能缓解 腰痛急性期，采用合理、正确的体位居家卧床休息可有效缓解疼痛症状。一般的腰痛可休息 1～3 天，最多不超过 2～4 周。 腰痛患者往往存在脊柱失稳、肌力不平衡，从而形成“疼痛-活动限制-肌肉萎缩-脊柱失稳-疼痛”的恶性循环。为了打破这个恶性循环，在腰痛的稳定期，我们可以进行运动训练。 首先，我们要明确哪些人群适合居家康复运动： ①已在医院诊断明确，经 X 线、CT 或MRI 检查，无骨折、腰椎严重不稳定状态、脊髓受压及神经根严重受压情况的腰痛病患者。 ②生命体征平稳。 ③没有需要住院治疗的并发症或合并症。 ④无需住院治疗。 常用的运动训练： 1.单侧抱膝运动  仰卧位，一侧下肢屈曲，双手抱单膝靠近胸部，然后回复至原来位置，重复 5 次，换另一侧膝部。 2.双侧抱膝运动  平躺屈膝，抱双膝触胸，慢慢抱紧，直到感觉背部得到伸展为止，重复 5 次。 3.单侧直腿抬高运动  仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，另一侧下肢伸直缓慢抬离床面，然后慢慢放下，重复 5次，然后换另一侧肢体按上法重复运动。 4.飞燕式背肌强化运动  俯卧位，上部躯干抬起 5 次，然后双膝伸直，尽量上抬下肢 5 次。 5.腰部伸展运动  俯卧位，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，然后放松，重复5次。 6.拱桥式训练法  仰卧位，双下肢屈髋屈膝，腰背部缓慢抬离床面，然后缓慢放下，重复 5 次。 接下来我们再介绍一下家庭推拿的相关穴位和按揉方法。 实施推拿手法前，要明确推拿手法的禁忌症： 合并脊柱外伤，出现脊髓损伤症状者; 严重皮肤病、传染病，怀疑有结核、肿瘤等情况; 妊娠 3 个月以上的女性，或妇女在月经期间; 伴有骨折、骨关节结核、骨髓炎、严重骨质疏松症、重度腰椎滑脱症等患者。 处于急性发作期的患者，可以采用轻柔的手法（如揉法、推法）放松腰椎两侧肌肉以减轻疼痛症状。治疗后应尽量卧床休息。 对于慢性期，存在肌肉紧张、痉挛的患者，主要采用拇指弹拨法和擦法，关键刺激部位为腰椎两旁、足太阳膀胱经路线（腰部、下肢）。  足太阳膀胱经图 取穴：可采取以下远端取穴，如委中、承山、腰痛点等穴，在这些穴位进行按揉可减轻腰痛。 最后少不了日常生活的注意事项： 1.选择硬板床或偏硬的床垫，且床垫硬度以平卧后骨盆区无明显塌陷为宜。 2.纠正错误的姿势。正确的坐姿、站姿、劳作姿势可显著减少腰痛病发作。尽量减少腰椎过度弯曲，减少腰部负担，避免长时间劳作，定时改变姿势，可大大减少腰椎疾病的发生。  审核 | 罗秋云 王运广 文 | 张翠哗 图 | 张翠哗 郑海燕 创客贴 编辑｜郑海燕综合整理 版权声明：创客贴图片已获授权。如涉及版权问题，请作者持权属证明与本平台联系删除。 |
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