「空气炸锅」=健康饮食？糖尿病患者能吃吗？

背景故事

我的一位糖尿病患者，给我发了他连续三日的食谱：鸡翅、大虾、鳕鱼、羊肉串、椒盐排骨、烤全麦馒头、蒜香茄子、洋葱圈、炸腰果、虾饼、煎饺……

我很意外，都知道糖尿病患者需要低油饮食，这种「大吃大喝」，虽然多数是低脂的「白肉」，但经过煎、烤、炸这些烹饪方法，血脂高怎么办？

他又发了几句补充的话：「我用空气炸锅做的，腌好后只需要刷上一点油，或者不放一滴油……」

好奇之下，我去搜索了这个新鲜玩意，看到的介绍是：「全程傻瓜式操作。都说糖尿病不能吃油炸食品，吃过几次清水煮菜就放弃了，因为很难坚持。空气炸锅能减少 80% 的油脂，做出来的鸡翅外焦里嫩，不需要吃再清水煮菜了，比可乐鸡翅的口感一点也不差！」

空气炸锅真的如广告一般那么好？那么本文就和大家探讨一下空气炸锅到底是不是真的适合糖尿病患者。

先来看看它的工作原理

空气炸锅是一种不用油或者用较少的油，在较短时间内将食物加工成油炸口感的小电器。

空气炸锅的「炸」不是真的炸，本质上是一个烤箱或电饭煲的升级版。只是比普通烤箱多了一个风扇，风扇把发热管的热量吹到食物上，利用循环热风「炸」出食物的油脂，全方位接触食材，快速带走水汽，形成酥脆的外皮，并利用食材本身的油脂，烹饪出不用油炸也有油炸口感的食物。

煎还是炸，其实都是吸油的过程

无论是传统的煎还是炸，其实都是吸油的过程，煎炸后的食物油脂含量更高，《中国居民膳食指南 2016 年科普版》的第 64 页的「油炸食品的吸油率」这张图，显示炸鱼、炸虾、炸茄盒等，吸油率在 10 ~ 20% 之间，而表面多孔的面包片，吸油率高达 80%。

炸油条也是吸油率极高的食物，如果面粉的筋度偏低，添加酵母疏松多孔、时间过长，吸油率就更接近炸面包片了。

那么「空气炸锅」做出来的食品当真健康无油？

先上结论：尽管大多数传统健康专家都认为空气炸比油炸更健康，但实际情况是油炸食品仍然是油炸食品，而非健康食品。

图为作者提供

以下是空气炸锅的优点，适合身体健康，偶尔嘴馋想吃油炸食品的人群看。如果您有高血压高血脂糖尿病等慢性疾病，建议跳过，避免产生「空气炸锅 = 健康饮食」的错觉。

1. 减油强、锁水好

空气炸锅是食材本身出油，少者只有刷上食材的油（不超过 10 克油），多者食材本身的脂肪渗出后，弃去后减油八成，口感好，并且相比传统油炸食物相对健康。并且鸡翅、鸡腿、带鱼加热持续，不容易焦糊。腌制时还可加葱、姜、蒜去腥提味，减油不减口味。

2. 受热匀、香酥脆

与传统烹饪方式相比，空气炸锅采用了「高速循环空气」技术，基本上不用油或 1 ~ 2 滴油，花生、瓜子、腰果等干果，放入空气炸锅中炸 10 分钟，就可变得香气四溢、满口酥脆，吃上 10 颗，糖友可作为饥饿时的加餐。

3. 体积小、好收纳

烤箱基本上摆到哪就不会移动了，空气炸锅平时不用可以收纳，到用的时候再拿出来。

4. 清洗快、辐射小

有些烤箱的底碟无法拆下，想要彻底清洗很困难，空气炸锅清洗很简单，取出容器盒就可以彻底清洗。相比电炸锅和烤箱，空气炸锅的功率相对较小，辐射也小些。

说完了优点，接下来说说它的缺点，建议所有人都看一遍。

1. 长时间高温产生有害物质

这是所有油炸食品的通病，都说油炸食品致癌，其中的罪魁祸首便是「丙烯酰胺」。

这是一种致癌和具有潜在神经毒性的化学物质，淀粉类食品在高温（> 120℃）烹调下就容易产生丙烯酰胺，而且随着加工温度的升高及加热时间的延长，其含量也越高。当植物性食品加热到显著的褐变或炭化点时，丙烯酰胺的存在尤其明显。

空气炸锅 180 ~ 200 度左右的高温，相较传统油炸食物，尽管油脂含量的确下降，但并不能减少丙烯酰胺的生成。

此外，食物中的维生素，如 B 族维生素、维生素 C 等营养物质遭到破坏，从而降低食物的营养价值。

2. 时间略长

空气炸锅比烤箱快一些，但比油炸的用时稍长一些。比如炸薯条，因为是间接加热，空气炸锅要 10 ~ 15 分钟，而传统油炸直接加热只需 3 分钟。

3. 其他

如噪声较大，不适合开放式的厨房；能做的食物不如烤箱丰富等。

炖煮、烤、煎炒能减多少油？

世界卫生组织建议每日使用油不超过 25 克（半两），哪种烹调方法更减油就是糖友需要关注的，前面已经介绍了油炸的吸油率，再看一下其他烹调做法：

1. 炖煮后，脂肪会减少 30 ~ 50%。鸡、排骨、牛腩、骨头等后都会出油。做好后把上面的油脂撇出来，这样就能在喝汤时减少油脂的摄入。但前提是需要等油脂凝固后才容易去掉，但第一顿的脂肪摄入容易超标。

2. 烤制后，脂肪从 20% 左右下降到 8% 以下。电烤时可以用锡纸包裹，但炭烤中，形成脂肪滴滴落后，容易在肉的表面形成致癌性很强的苯并笓。另外，腌制食物和酱料中含有高盐，导致超标的亚硝胺的产生。

3. 煎炒后，脂肪会减少多少？之所以使用问号，是因为有些菜很需要煎炒的香味来提味，有些糖友控油意识强，可能会用到控油壶减油。但强调色香味的糖友，不能指望这种烹调方法减油了。

小结

糖尿病也是「糖脂病」，很多糖尿病一经诊断，最常见血脂、血糖、血压「三高」，合并肥胖、脂肪肝、高血压、动脉硬化……

空气炸锅烹饪的食品相比传统的油炸食品，的确减少了油脂的含量，硬要说的话，它的确相比传统油炸食品更健康。

但是如前所述，空气炸锅所做出来的食品依旧是油炸食品的一种，并不能说它比传统的更健康，就认定它是一种健康食品。在日常生活中，能不碰油炸食品就尽量不碰，如果实在嘴馋忍不住，或许空气炸锅是更好的选择。

策划 | 江十一