好身材不是那些人的专利，你也配！

“世界上总有一群身材好的人

为什么这里面不能有你呢？”

#居家塑形训练#

BOSU球卷腹

目标肌肉：强化腹部核心

• 下背部靠在BOSU球，呈仰卧姿势，屈膝屈髋。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。

3组，每组2分钟。

仰卧卷腹

目标肌肉：强化腹部核心

• 仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手伸直置于大腿。

• 呼气，上背离地，双手指向一侧膝盖；吸气，还原动作，换另一侧进行。

• 注意，下颌始终保持微收，不要过多用力。
  

3组，每组2分钟。

单腿臀桥

目标肌肉：强化臀腿核心

• 仰卧在瑜伽垫，左腿屈曲支撑，右腿伸直。

• 呼气，臀部和右腿离地，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作。

• 完成规定次数，换另一侧进行。
  

3组，每边20个为一组。

跳箱—单腿深蹲

目标肌肉：强化臀腿力量和平衡能力

• 跳箱置于身体后侧，右腿支撑，左腿伸直离地。

• 吸气，屈膝屈髋，臀部靠近但不完全接触箱面；呼气，臀腿发力，起身站立。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每边15个为一组。

俯卧拉背

目标肌肉：强化背部核心

• 俯卧在瑜伽垫，抬头挺胸，双手抓住弹力绳，伸直举过头顶，向两侧延伸。

• 呼气，将弹力绳拉至胸部，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

3组，每组2分钟。

弹力绳—坐姿拉背

目标肌肉：强化背部肌肉

• 坐姿，双腿伸直或微屈，收紧核心，背部挺直，弹力绳中段置于足底。

• 呼气，对抗阻力，屈肘拉背，收紧背部肌肉；吸气，还原动作。
  

3组，每组2分钟。

上斜俯撑臂屈伸

目标肌肉：强化肱三头肌力量

• 俯撑于平板凳，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，肘部下降，使头部靠近凳面；呼气，伸直手臂，收紧肱三头肌，重复以上过程
  

3组，每组15个。

脚撑墙俯卧撑

目标肌肉：强化身体核心和肱三头肌

• 双脚并拢伸直置于墙面，呈俯撑姿势，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，头部靠近地面；呼气，伸直手臂，感受肱三头肌收缩，重复以上动作过程。
  

3组，每组15个。

END