练出饱满翘臀，塑造迷人曲线！

#臀部训练专题#

训练须知

• 动作和训练计划仅供参考，请根据自身体能情况合理安排。

• 训练之前进行充分热身，降低运动损伤的风险。

• 初学者请在专业人士指导下练习。

1

热 身 练 习

   重点激活肩部、脊柱和髋部这三个部分的支柱力量，可以参考下面链接中的动作。

（相比跑步和拉伸，我更推荐你做这套动作来激活全身！）

2

主 体 练 习

哑铃—直腿硬拉

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

• 双脚分开站立，双手抓住哑铃，手臂自然下垂，收紧核心，背部挺直。

• 吸气，屈髋俯身，至躯干与地面平行；呼气，伸髋站立，收紧臀部肌肉。

• 注意整个过程不要塌腰。

 训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）12~15RM×2组

拉力器—站姿顶髋

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

• 双脚分开背对拉力器站立，双手抓住绳把，核心收紧，背部挺直。 

• 吸气，屈髋俯身，至躯干与地面平行；呼气，对抗阻力，伸髋站立，收紧臀部肌肉。

• 注意整个过程不要塌腰。

 训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）12~15RM×2组

史密斯—半蹲 

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

• 选择合适的重量，调节安全锁扣。

• 杠铃杆置于肩后部，收紧肩胛骨；双手选择合适的握距；双脚与肩宽，脚尖稍朝外，膝盖与脚尖一致，踩于杠铃杆前方；收紧核心，背部挺直。

• 吸气，屈膝屈髋，至大腿与地面平行；呼气，起身站立，收紧臀部。

• 注意整个过程核心要收紧。
  

 训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）12~15RM×2组

杠铃—臀推

目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、屈髋肌群

• 杠铃套上海绵垫，置于髋部，屈膝屈髋，上背靠在平板凳上。

• 呼气，髋部向上顶，至肩、髋、膝在同一平面；吸气，缓慢还原起始位。
  

 训练计划：倒金字塔训练法

（1）4~6RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）12~15RM×2组

弹力绳—站姿俯身后摆腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

• 弹力绳一端固定在脚踝，另一端固定在龙门架，站姿俯身，双手抓住龙门架，保持身体稳定。

• 呼气，腿部伸直向后摆，收紧臀部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧练习。
  

 训练计划：固定个数

 4组，每组20个。

3

拉 伸 整 理

动作 一

动作 二

动作 三

END