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REC 导读： 1.食物多样,合理搭配 2.吃动平衡,健康体重 3.多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5.少盐少油,控糖限酒 6.规律进餐,足量饮水 7.会烹会选,会看标签 8.公筷分餐,杜绝浪费  本文共计1433字，阅读约需 2-4 分钟 饮食管理不仅与健康息息相关，也是预防糖尿病的一项重要手段。近日，中国营养学会组织近百位专家在《中国居民膳食指南(2016)》的基础上发布了《中国居民膳食指南(2022)》（以下简称指南），更新了针对一般人群平衡膳食模式的内容，下面我们就一起来看平衡膳食的八大准则。 一 、食物多样，合理搭配 平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，在食物多样的基础上，坚持谷类为主，并完善食物的合理搭配以保障平衡膳食。 食物多样指的是一日三餐食物种类全，品样多，平均每日应摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，而合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配，其中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。 过去的40年间，我国居民膳食结构不合理，蛋白质供能比总体变化不大，碳水化合物供能比呈下降趋势，脂肪供能比呈上升趋势，2010-2012年和2015-2017年脂肪供能比已超过合理供能比上限值(20%-30%)。 平衡膳食模式能最大限度满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。 二 、吃动平衡，健康体重 食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。低体重和超重/肥胖都会增加各类疾病的发生风险，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 三 、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。在平衡膳食模式中，上述食物对人体健康有诸多益处。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物型食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素及矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。但此类食物中有些含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过度可增加肥胖和心血管疾病发病风险，应适量摄入。 五 、少盐少油、控糖限酒 我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 因此，应培养清淡饮食习惯，避免过多摄入动物性油脂及饱和脂肪酸。过多摄入糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、乳母不应饮酒，具体摄入量见表1。 六 、规律进餐，足量饮水 规律进餐是实现合理膳食的前提，一日三餐应合理安排，定时定量，饮食有度，不暴饮暴食。在低身体活动水平前提下，成年男性每日应饮水1700ml/天，女性为1500ml/天，推荐和白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。 七 、会烹会选，会看标签 在选择食物时，应学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。而烹饪是合理膳食的重要组成部分，通过学习烹饪方法和掌握新工具，做好一日三餐，身体力行实践平衡膳食。 八、公筷分餐，杜绝浪费 在保证平衡膳食的同时应注意日常饮食卫生，不食用野生动物。烹饪时生熟分开，储存得当。多人同坐时应使用公筷公勺，采取分餐或份餐等卫生措施。同时要做到勤俭节约，杜绝浪费，促进公众健康及食物系统的可持续发展。 饮食管理与我们的健康息息相关，也是预防糖尿病的重要手段之一，临床医务工作者有必要在实际工作中，指导民众科学地实践平衡膳食模式，从而预防2型糖尿病等慢性疾病的发生。 参考文献 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社, 2022.04. |
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