20221006《 佳节又重阳 星聚养生堂》4—牛爷凯丽老友相聚（下）

一、椅子站起试验

方法：

1. 双手交叉于胸前，从站立姿势开始坐下，其背部挺直，不能贴于椅背；

2. 起立时要求膝完全伸直。开始口令后，以最快的速度进行站立动作。

3. 记录30秒内的完成次数。

评判标准（22以上优、18~22良好、15~18中等、12~15较差、12以下差）

二、心力不足表现

疲劳 气喘 心慌 （运动压力忙碌下）

三、握力测试方法

3-1核心力量和心肺功能之间的关系

心肺功能和核心力量呢其实是紧密联系着的，心肺功能是人体的动力机，它决定了人体运动的能力，我们能跑多快，能跑多久，都与我们的动力机，也就是心肺功能直接挂钩。而核心力量是人体的基石，它要承载我们的运动，让人体具有运动能力，决定了我们跑的好不好，能不能跑，同时核心肌肉也帮助我们完成各种动作，维持身体站立的姿势，维持平衡等。核心力量提升了，我们的心肺功能相应的也会提升。

3-2怎么自测核心力量？

3-2-1大家可以购置握力计自行测量握力，握力测试的方法：

(1)握力器的指针向外侧(如图所示)，根据手掌大小调节，使食指的第二关节接近直角后进行测量。

(2) 身体挺直双脚自然分开，握力器尽量不要碰到身体或者衣服。测定时不要让握力器来回摆动，尽量保持不动的状态来进行测量。

3-2-2记录方法:

(1)先右后左的顺序进行测量，每只手测量2次。(记录所有成绩)(2)记录的单位为公斤。

3-2-3 注意事项:

(1) 右手一次，左手一次，右手一次，左手一次的顺序进行测定。(2)配合测试者的用力给与加油喊声。例如，加油，继续用力等。

(3) 测量目的是尽量使测试者使出自身最大的力量。

3-3握力评价表

 

四、肩周炎

名五十肩，主要表现为肩部疼痛，肩关节活动功能受限并且逐渐加重。肩周炎好发于50岁左右的人群，女性发病率高于男性。

五、锻炼关节活动度

可以进行手指爬墙:

疼痛的一侧正对或侧对墙壁，用手指逐步向上爬高，来锻炼肩关节前屈和外展的活动能力，但是需要在不感到疼痛的范围内练习，多次进行。（所锻炼到的肌群：三角肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌、肩胛下肌、胸大肌、肱二头肌、喙肱肌）

5-1晾衣杆做牵伸训练---增加关节活动范围

双手握住长木棍的两端，保持患手肘关节伸直，健侧手推患侧手使之向外举起。

双手手持长木棍伸直肘关节向上抬高，然后屈曲肘关节把木棍从头后拉至肩膀处。

六、增加心力储备的方法

进行规律的有氧运动和力量训练可以帮助提升我们的心肺耐力，长期进行运动可以改善我们心脏的泵血功能，增加心输出量，从而增加我们的心力储备。

推荐进行肌肉力量包括力量训练和肌肉力量的训练，例如哑铃，弹力带和身体自重训练等，进行一些小重量，多次重复的锻炼（肌肉耐力训练），或是定量负荷的有氧练习，例如恒定功率的功率自行车训练等，可以有效的提升我们的心力储备。

【出诊信息】

中国医学科学院阜外医院

心脏康复中心主任 冯雪

专家门诊：周一到周四全天

阜外医院心脏康复中心

北京老年医院

康复医学科副主任医师 高亚南

专家门诊：周一上午、周三上午

北京老年医院康复医学科

备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。