很多人感慨:年轻的时候,各项身体机能都很好,无论爬山还是跑步,都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始,身体大不如前,别说跑步爬山,就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。
但你知道吗?最早在去世前10年,身体就曾给过预警信号!
2021年8月,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示:从65岁左右开始,随着运动机能下降,死亡风险也会增加,并且这些运动机能衰退的迹象,最早在死亡的10年前就有征兆。
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研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者,对他们在2007~2016年间进行了3次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力(从坐姿变成站姿的能力)、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。
结果显示,步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。
这些差异在去世前呈现稳步增加态势,且随着年龄增加,这种关联变得越来越强,尤其是在去世前4~10年。对已去世的参试者进一步分析显示:
◎在死亡前10年,坐站能力就较差;
◎在死亡前7年,自我报告运动功能较差;
◎在死亡前4年,日常活动更困难。
为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关?你又是否合格了?如果不合格,应该怎样改善?
走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合,身体要自动调节步伐,让步速与自身功能相适应。因此,能比较直接地反映出身体素质,对预测寿命长短有一定的参考作用。
英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究,结果显示:不管体质指数如何,走路快的人,寿命也更长。
◎女性:走路慢的预计平均寿命为72.4岁,走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁;
◎男性:走路慢的预计平均寿命为64.8岁,走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。
这可能是因为,与慢步走相比,快步走强度更高,符合有效运动的基本要求,更利于燃烧脂肪,降低三高风险,还能促进血液循环及心肺功能,从而助力长寿。
【自测走路快慢】
按照正常的步速行走,测试自己走10m所需要的时间,然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s,老年人步行速度低于0.6m/s,死亡风险增加。
老年人可以每年测一次步速,如果步速下降过大,建议及时就医。
影响步速的原因众多,包括年龄、疾病、锻炼等,刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群,盲目快走反而会加重病情。具体应该怎么走?
①速度适宜
一般,适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗,呼吸略微有点喘,但还能正常说话为宜。
②走路姿势正确
除步速外,要想走路助长寿,还得掌握正确的方法,建议遵循以下3个原则:
◎稳:每迈一步都要十分稳当,不要左摇右晃;
◎准:脚尖向前,不要外八或内扣;
◎狠:腿迈出去以后,用核心力量往前走。
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坐站测验是常见的体能测验法,主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系?
肌肉是身体整体状况的反映,也是维护健康的重要组织,尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”,一旦缺乏,可带来多种不良影响:
①增加血栓风险及心脏负担
下肢肌肉缺乏,会影响血液循环,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状;同时,由于缺乏足够的血液回流,心脏泵血也会减少,从而加重心脏负担。
②增加运动损伤风险
下肢肌肉缺乏者,更容易运动损伤,增加骨折风险。尤其老年人,如果跌倒导致髋部骨折,不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险,甚至危及生命。
因此,相对来说,下肢肌肉发达更利于长寿。
【方法】准备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,双手抱在胸前,用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。
【结果】如果用时在12秒以内,说明下肢力量达标,如果超过12秒,可能预示下肢肌肉缺乏。
正常的人体肌肉,在20~30岁左右达到峰值,40岁后开始走下坡路,以每年1~2%的速度减少,到70岁时,肌肉减少35~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢?
①会吃:补足蛋白质
肌肉的物质基础是蛋白质,正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。
但多种蛋白质搭配食用,吸收利用率更好。具体怎么吃?
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