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来，看一看美国人的平均寿命：约为79岁。 有些人认为60岁以上是我们的“黄金时代”，而另一些人则认为60岁以上是滑坡效应。 如果你只是坐着不动，让时间老人付出代价，就很难保持良好的生活质量。但如果你愿意采取行动，有很多方法可以反击，继续过你想要的生活。 我喜欢把老年人的训练看作是“曲线的平方”。 与其以抛物线的形式来考虑我们的身体机能，即我们在成年早期或中期达到顶峰，然后随着时间的推移逐渐下降，我们还不如将曲线的后半部分变平，以防止我们的身体机能持续下降。 用外行人的话说，我们希望在死之前尽可能长地摧毁生命。 其中一个最好的工具是力量训练。 某美国的训练协会最近在研究杂志上发表了一份关于老年人抵抗训练的立场声明：(以65岁以上的人为量化对象)。 在这篇论文中，他们讨论了关于这一人群力量训练各个方面的循证研究。在这里，我想探讨研究的要点，以帮助您更好地理解老年人的力量训练，以及如何建立一个安全有效的计划。 在深入研究这些建议之前，为什么老年人应该对力量训练感兴趣呢? 因为这是一种行之有效的方法，可以帮助我们对抗许多导致独立性和活动参与性全面下降的因素。它可以帮助降低我们患糖尿病和心血管疾病等慢性损伤的风险。随着年龄的增长，它可以帮助我们保持平衡和灵活性，这对于避免跌倒是至关重要的。而且，当我们的身体在没有干预的情况下会自然变弱时，它会帮助我们保持强壮。 据《纽约时报》报道，在40岁出头的时候，许多成年人的肌肉质量正在以大约“每十年5%的速度”下降，这种下降往往会导致长期滑向虚弱和依赖。 当我们失去肌肉质量和力量时，我们死亡的风险就会增加(事实上，握力是预测寿命的一个重要指标)。 我们还会经历能量下降，这使得从椅子上站起来或爬一段楼梯等任务更具挑战性。 由于骨骼矿物质含量的自然减少，随着年龄的增长，我们的骨骼也变得更加脆弱，增加了骨折的风险。我们还会经历某些认知能力的自然衰退，如记忆、学习、执行功能和处理速度。 力量训练是对抗所有这些与年龄有关的自然过程的有力武器。 这张来自NSCA第五版《力量训练和体能训练要点》的图表说明了这一点:
来源:NSCA和人类动力学 宾夕法尼亚州立大学医学院(Penn State College of Medicine) 2016年的一项分析发现，在15年的时间里，每周至少进行两次力量训练的65岁以上的成年人“因任何原因死亡的几率比不进行力量训练的人低46%”。 即使在调整了人口统计变量、健康状况和健康行为之后，力量训练对死亡率的影响仍然显著。在研究人员控制了体育活动水平后，“报告称进行了力量锻炼的人似乎比只报告进行体育锻炼的人死亡率更高。” 不幸的是，即使有所有这些原因，在75岁以上的成年人中，只有不到10%的人坚持锻炼。 老年人的力量训练 那么，NSCA究竟有什么建议呢? 这个表格包括了他们对健康老年人的一般抗阻力训练建议。 老实说，这是一个非常标准的编程模型。我喜欢的是它对力量/爆发力训练的强调。这些动作对某些功能性动作(如爬楼梯、从低椅子上站起来)至关重要，我认为训练这些快速、集中的动作对保持良好的生活质量至关重要。 作者还在这个表格中为有虚弱的老年人提供了更具体的建议(在声明中定义为经历“生理功能储备下降和对压力源的抵抗”)，甚至这些人也是抵抗训练的候选人! 这些建议包括耐力和平衡训练，这应该是任何老年人的主要日常活动。 对于那些患有其他疾病的人，包括骨质疏松症、关节炎、轻度认知障碍和糖尿病的人，这份声明甚至做了更深入的修改，在这张表中，讨论了如何潜在地改变/集中这些人的运动处方。根据美国国家老龄化研究所(National Institute on Aging)的数据，大约85%的老年人至少有一种慢性健康状况，因此，重要的是要记住，没有一个人在开始力量训练之前必须达到的“健康”的通用基线。 那么，多大年龄的人不适合力量训练呢?通过正确的调整、医疗筛选和程序设计，你永远不会太老而无法进行力量训练。 老年人很容易找借口解释为什么他们不能进行力量训练，但事实上，总会有解决办法的。有志者，事竟成。 现在，期望你能像25岁的年轻人一样在当地的健身房做同样的事情是不合理的，但这完全没问题。这都是关于“曲线的平方”。 你的杠铃式后蹲可能会从椅子上站起来，你可能需要用你的胸部时间来做桌面俯卧撑，但是保持肌肉力量和力量是长寿的关键。 几乎任何类型的体育活动对老年人都有好处，但力量训练提供了一些非常独特的好处，可以增加你长寿、快乐、健康生活的几率。 |
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